麦麸是小麦籽粒的三层之一。它在研磨过程中被剥离，有些人可能认为它只是一种副产品。我们通常直接称大米的最外层皮为米糠。

然而，它富含多种植物化合物和矿物质，是纤维的极好来源。

事实上，它的营养成分可以改善你的健康，降低你患某些慢性病的风险。

这是你需要知道的关于麦麸的一切。

什么是麦麸？

小麦籽粒由三部分组成：麸皮、胚乳和胚芽。

麦麸是小麦籽粒坚硬的外层，富含各种营养物质和纤维。

在碾磨过程中，麦麸从麦粒中剥离，成为一种副产品。

麦麸有甜的坚果味。它可以用来为面包、松饼和其他烘焙食品添加质感和浓郁的味道。

摘要

麦麸是小麦籽粒在碾磨过程中剥去的保护性外壳。

营养概况

麦麸富含多种营养。半杯（29克）提供：

♦卡路里：63

♦脂肪：1.3克

♦饱和脂肪：0.2克

♦蛋白质：4.5克

♦碳水化合物：18.5克

♦膳食纤维：12.5克

♦硫胺素：0.15毫克

♦核黄素：0.15毫克

♦烟酸：4毫克

♦维生素B6：0.4毫克

♦钾：343

♦铁：3.05毫克

♦镁：177毫克

♦磷：294毫克

麦麸中也含有相当数量的锌和铜。此外，它提供了超过一半的硒的日价值（DV）和超过DV的锰。

麦麸不仅营养丰富，而且热量相对较低。半杯（29克）的热量只有63卡路里，考虑到它所含的所有营养成分，这是微不足道的。

更重要的是，它的总脂肪、饱和脂肪和胆固醇都很低，也是植物性蛋白质的良好来源，半杯（29克）可提供约5克蛋白质。

可以说，麦麸最令人印象深刻的特点是其纤维含量。半杯（29克）麦麸提供了13克膳食纤维，这是99%的DV。

摘要

麦麸是许多营养和蛋白质的良好来源，热量相对较低。它也是一种很好的膳食纤维来源。

促进消化健康

麦麸对你的消化健康有很多好处。

它是一种浓缩的不溶性纤维，能增加大便的体积，加速大便通过结肠的运动。

换言之，麦麸中的不溶性纤维可以帮助缓解或预防便秘，保持排便规律。

此外，研究还表明，麦麸能减轻消化系统的胀气和不适等症状，与其他不溶性纤维如燕麦和某些水果蔬菜相比，麦麸在增加粪便体积方面更为有效。

麦麸还富含益生元，这些是不易消化的纤维，可以作为健康肠道细菌的食物来源，增加它们的数量，进而促进肠道健康。

摘要

麦麸通过提供不溶性纤维的良好来源来增强消化系统的健康，这有助于预防或治疗便秘。它还可以作为益生元，促进健康肠道细菌的生长。

可能有助于预防某些癌症

麦麸的另一个健康益处是它可能在预防某些类型的癌症方面发挥作用，其中一种癌症——结肠癌——是全世界第三常见的癌症。

在人类和小鼠身上进行的大量研究表明，麦麸摄入与降低结肠癌风险有关。

此外，与燕麦麸等其他高纤维谷物来源相比，麦麸似乎更容易阻碍人类结肠肿瘤的发展。

麦麸对结肠癌风险的影响可能部分归因于其高纤维含量，因为多项研究表明，高纤维饮食可降低结肠癌风险。

然而，麦麸的纤维含量可能不是降低这种风险的唯一因素。

小麦麸皮的其他成分，如植物抗氧化剂木酚素和植酸等天然抗氧化剂也可能起作用。

在试管和动物实验中，麦麸的摄入也显示出显著增加有益短链脂肪酸（SCFA）的产生。

SCFAs是由健康的肠道细菌产生的，是结肠细胞的主要营养来源，保持它们的健康。

尽管机制还不十分清楚，但实验室研究表明，SCFAs有助于防止肿瘤生长，并促使结肠癌细胞死亡。

麦麸中含有植酸和木脂素，对乳腺癌的发生发展具有保护作用。

这些抗氧化剂抑制了乳腺癌细胞在试管和动物实验中的生长。

此外，麦麸中的纤维也有助于降低乳腺癌的风险。

研究表明，纤维可能通过抑制肠道内雌激素的吸收，增加体内分泌的雌激素量，从而导致循环中雌激素水平的降低。

循环雌激素的减少可能与乳腺癌风险的降低有关。

摘要

麦麸纤维含量高，含有木脂素和植酸，所有这些都可能降低患结肠癌和乳腺癌的风险。

可以促进心脏健康

一些观察性研究已经将高纤维饮食与降低心脏病风险联系起来。

最近的一项小规模研究报告称，在连续三周每天食用麦麸谷类食品后，总胆固醇显著降低。此外，没有发现“好”的高密度脂蛋白胆固醇降低。

研究还表明，高膳食纤维的饮食可能会稍微降低血甘油三酯。

甘油三酯是在血液中发现的一种脂肪，如果升高，会增加患心脏病的风险。

因此，在日常饮食中添加麦麸可以增加你的总纤维摄入量，有助于预防心脏病。

摘要

麦麸是一种很好的纤维来源，有助于降低总胆固醇和甘油三酯，从而降低患心脏病的风险。

潜在的不利因素

虽然麦麸是一种营养丰富的食品，具有许多潜在的健康益处，但也可能存在一些缺点。

1、含面筋

面筋是一类蛋白质，存在于某些谷物中，包括小麦。

大多数人可以在没有副作用的情况下摄入谷蛋白。然而，有些人可能难以耐受这种蛋白质。

腹腔疾病是一种自身免疫性疾病，在这种疾病中，身体错误地将面筋作为对身体的外来威胁，导致消化系统症状，如腹痛和腹泻。

麸质摄入也会损害腹腔病人的肠道和小肠。

有些人还患有非腹腔麸质敏感症，他们没有检测出腹腔疾病阳性，但在食用麸质后仍然感到消化不适。

因此，患有乳糜泻和面筋敏感的人应避免食用含有面筋的谷物，包括麦麸。

2、含果聚糖

果聚糖是一种低聚糖，由果糖分子链和葡萄糖分子链组成。

这种碳水化合物链不易消化，在结肠中发酵。

这种发酵过程会产生气体和其他不愉快的消化副作用，如打嗝、腹痛或腹泻，特别是在肠易激综合征（IBS）患者中。

不幸的是，某些谷物，如小麦，富含果聚糖。

如果你患有肠易激综合征或有已知的果聚糖不耐受，你可能需要避免麦麸。

3、植酸

植酸是一种存在于所有植物种子中的营养物质，包括全麦产品。尤其是麦麸。

植酸会阻碍某些矿物质的吸收，如锌、镁、钙和铁。

因此，如果与富含植酸的食物如麦麸一起食用，这些矿物质的吸收可能会下降。

这就是植酸有时被称为抗营养剂的原因。

对于大多数均衡饮食的人来说，植酸不会造成严重威胁。

然而，如果你在大多数膳食中都吃高植酸的食物，随着时间的推移，你可能会出现这些重要营养素的缺乏。

摘要

如果你对麸质或果聚糖有耐受性，最好不要吃麦麸，因为麦麸含有这两种成分。麦麸中的植酸含量也很高，这可能会影响某些营养物质的吸收。

如何吃麦麸？

在你的饮食中添加麦麸有很多方法。

在烘焙食品方面，这种多功能产品可以添加或替代一些面粉，以提高风味、质地和营养。

你也可以在冰沙、酸奶和热谷类食品上撒麦麸。

过快地在饮食中添加过多的麦麸会因其高纤维含量而引起消化不良。因此，最好从慢开始，逐渐增加摄入量，让身体调整。

另外，在提高摄入量的同时，一定要多喝水，以充分消化纤维。

摘要

麦麸可以混合在烘焙食品中，也可以洒在冰沙、酸奶和谷类食品上。当你在饮食中添加麦麸时，要逐渐添加，并确保喝大量的液体。

总结

麦麸营养丰富，是一种很好的纤维来源。

它可能有益于消化系统和心脏健康，甚至可以降低乳腺癌和结肠癌的风险。

但是，它不适合有面筋或果聚糖不耐症的人，其植酸含量可能会抑制某些矿物质的吸收。

对大多数人来说，麦麸为烘焙食品、冰沙和酸奶提供了安全、容易和营养的补充。