燕麦被广泛认为是你能吃的最健康的谷物之一，因为它们含有许多重要的维生素、矿物质和纤维。

燕麦（Avena sativa）被收割并加工以去除不可食用的外壳。剩下的是燕麦碎片，这是进一步加工成燕麦片。

燕麦麸是燕麦片的外层，位于不可食用的外壳下面。燕麦和钢切燕麦虽然天然含有麸皮，但燕麦麸皮也作为自己的产品单独出售。

燕麦麸与许多健康益处有关，如改善血糖控制、健康肠道功能、降低血压和胆固醇。

以下是燕麦麸对健康和营养的9个好处。

1。营养丰富

燕麦麸皮营养成分均衡。

虽然燕麦麸的碳水化合物和脂肪含量与普通燕麦片相似，但它拥有更多的蛋白质和纤维，卡路里也更少。它特别富含β-葡聚糖，这是一种功能强大的可溶性纤维。

一杯（219克）熟燕麦麸含有：

♦卡路里：88

♦蛋白质：7克

♦碳水化合物：25克

♦脂肪：2克

♦纤维：6克

♦硫胺素：参考日摄入量（RDI）的29%

♦镁：RDI的21%

♦磷：RDI的21%

♦铁：RDI的11%

♦锌：RDI的11%

♦核黄素：RDI的6%

♦钾：RDI的4%

此外，燕麦麸提供少量叶酸、维生素B6、烟酸和钙。

它的高营养和低热量使它非常营养密集。

燕麦麸天然无麸质，但在生长或加工过程中会被麸质污染。如果你避免面筋，找燕麦麸特别标记无麸质。

摘要

燕麦麸比速溶燕麦含有更多的蛋白质和纤维。它还富含许多关键的维生素和矿物质。

2。富含抗氧化剂

燕麦麸是多酚类物质的一个重要来源，多酚类物质是一种植物性分子，具有抗氧化作用。

抗氧化剂保护你的身体免受潜在的有害分子称为自由基。大量的自由基会导致与慢性疾病相关的细胞损伤。

燕麦麸中的抗氧化剂含量特别高，与燕麦粒的其他部分相比，它是植酸、阿魏酸和强的复仇酰胺的一个特别好的来源。

复仇酰胺是燕麦特有的抗氧化剂家族。它们与减少炎症、抗癌特性和降低血压水平有关。

摘要

燕麦麸富含多种抗氧化剂，可能有助于对抗慢性病和提供健康效益。

3。可能降低心脏病的危险因素

心脏病是造成全世界大约三分之一死亡的原因。

饮食对心脏健康起着关键作用。某些食物会影响你的体重、血压、胆固醇、血糖和其他心脏病的危险因素。

燕麦麸可能有助于降低某些危险因素，如高胆固醇和血压。

首先，它是β-葡聚糖的一个很好的来源，β-葡聚糖是一种可溶纤维，能溶解在水中，在消化道中形成一种粘性的凝胶状物质。

β-葡聚糖可以减少血液中胆固醇的含量，因为它们有助于去除富含胆固醇的胆汁——一种有助于脂肪消化的物质。

在对28项研究的回顾中，食用3克或更多的燕麦β-葡聚糖可分别将低密度脂蛋白（bad）和总胆固醇降低0.25 mmol/L和0.3 mmol/L。

其他研究指出，β-葡聚糖可以显著降低收缩压和舒张压，分别是读数的顶部和底部。对于健康的成年人和高血压患者来说都是如此。

燕麦麸还含有一组燕麦特有的抗氧化剂-燕麦生物碱。一项研究发现，燕麦生物碱（Avenuramides）与维生素C协同作用，防止低密度脂蛋白氧化。

氧化低密度脂蛋白（坏）胆固醇是有害的，因为它与较高的心脏病风险有关。

摘要

燕麦麸富含β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，有助于降低胆固醇和血压-这是心脏病的两个关键危险因素。

4。可能有助于控制血糖水平

2型糖尿病是一个影响4亿多人的健康问题。

患有这种疾病的人可能很难控制血糖水平。血糖控制不良会导致失明、心脏病发作、中风和其他健康问题。

富含可溶性纤维的食物，如燕麦麸，可能有助于控制血糖水平。

像β-葡聚糖这样的可溶性纤维有助于减缓碳水化合物通过消化道的消化和吸收，稳定血糖水平。

一项针对2型糖尿病患者的10项研究的回顾发现，连续4周每天摄入6克β-葡聚糖可显著降低血糖水平。更重要的是，连续12周服用3克或更多的β-葡聚糖可使血糖水平降低46%。

其他研究表明，在吃富含碳水化合物的食物之前或同时吃燕麦麸可以减缓糖进入血液的速度，可能会阻止血糖飙升。

摘要

燕麦麸的可溶性纤维可以防止血糖峰值和控制血糖水平，特别是对2型糖尿病患者。

5。可以支持健康的肠道

便秘是一个常见的问题，影响到多达20%的人在世界各地。

燕麦麸富含膳食纤维，有助于维持健康的肠道功能。

事实上，只有一杯（94克）的生燕麦麸含有令人印象深刻的14.5克纤维。这大约是速溶燕麦或燕麦的1.5倍。

燕麦麸提供可溶性纤维和不溶性纤维。

可溶性纤维在你的肠道中形成一种凝胶状物质，有助于软化大便。不溶性纤维完整地穿过你的肠道，但会使大便更大，更容易通过。

研究表明，燕麦麸可以帮助支持健康的肠道。

一项针对老年人的研究表明，连续12周每天吃两次燕麦麸饼干可以减轻疼痛，提高排便的频率和连贯性。

另一项为期12周的研究发现，59%每天食用7-8克燕麦麸的人能够停止服用泻药，因为燕麦麸对缓解便秘同样有效。

摘要

燕麦麸富含可溶性和不溶性纤维，有助于缓解便秘和支持肠道健康。

6。可以缓解炎症性肠病

炎症性肠病的两种主要类型是溃疡性结肠炎和克罗恩病。两者都以慢性肠道炎症为特征。

燕麦麸有助于缓解IBD患者的病情。

这是因为燕麦麸富含膳食纤维，健康的肠道细菌可以分解为短链脂肪酸（SCFA），如丁酸。SCFAs有助于滋养结肠细胞，并可能减少肠道炎症。

对溃疡性结肠炎患者进行的一项为期12周的研究发现，每天吃60克燕麦麸（提供20克纤维）可以减轻胃痛和反流症状。此外，它还显著提高了结肠中的丁酸类SCFAs水平。

一项对患有IBD的成年人的研究表明，经常食用燕麦或燕麦麸有助于缓解常见症状，如便秘和疼痛。

也就是说，关于燕麦麸和IBD的人类研究仍然太少。还需要更多的研究。

摘要

燕麦麸可以通过滋养结肠细胞和帮助减轻炎症来帮助缓解IBD症状。然而，还需要更多的人类研究。

7。可能会降低患结直肠癌的风险

结直肠癌是美国第三种最常见的癌症。

燕麦麸有几种特性，可以降低患癌症的风险。

首先，它富含可溶性纤维，如β-葡聚糖，可以作为健康肠道细菌的食物。这些细菌发酵产生SCFAs的纤维。

试管和动物研究表明，SCFAs可能通过抑制癌细胞的生长和诱导癌细胞死亡来预防肠癌。

此外，燕麦麸是一个伟大的抗氧化剂来源，这可能会抑制癌症生长。

试管和动物实验表明燕麦麸的抗氧化剂-如燕麦酰胺-可能抑制或杀死结直肠癌细胞的生长。

燕麦麸被认为是一种全谷物，从功能上来说，如果不是技术上的话，因为它含有大量的纤维。人群研究将富含全谷物的饮食与降低结直肠癌风险联系起来。

然而，这方面还需要更多的人类研究。

摘要

动物和试管研究表明，几种燕麦麸化合物可以预防结直肠癌，但还需要更多的人体研究。

8。有助于减肥

燕麦麸富含可溶性纤维，有助于抑制食欲。

首先，可溶性纤维可以提高荷尔蒙水平，帮助你感到饱足。这些包括胆囊收缩素（CKK）、GLP-1和肽YY（PYY）。

它还可能降低饥饿激素的水平，如ghrelin。

保持饱腹的食物可以通过减少卡路里的摄入来帮助减肥。

例如，一项研究发现，早餐吃燕麦麸的人比吃玉米麦片的人感觉更饱，下一餐摄入的卡路里更少。

摘要

燕麦麸富含可溶性纤维，可抑制饥饿激素，提高饱腹激素。反过来，这可能有助于减肥。

9。容易添加到你的饮食中

在日常生活中添加燕麦麸很容易。

热燕麦麸麦片是一个愉快的食用方式。你需要：

♦1/4杯（24克）生燕麦麸

♦1杯（240毫升）水或牛奶

♦一撮盐

♦1茶匙蜂蜜

♦1/4茶匙肉桂粉

首先，把水或牛奶和盐一起放进锅里煮。加入燕麦麸，用文火煮3-5分钟，同时不断搅拌。

去掉煮熟的燕麦麸，加入蜂蜜和肉桂，搅拌。

你也可以把燕麦麸和面包面团和松饼面糊混合在一起。或者，尝试在谷类食品、酸奶和冰沙中添加生燕麦麸。

摘要

燕麦麸是美味的，多功能的，很容易添加到您的饮食。在烘焙食品中试试，比如热谷类食品，或者撒在各种零食或早餐食品上。

总结

燕麦麸是燕麦片的外层，富含有益健康的成分。

它富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于心脏健康、血糖控制、肠道功能和减肥。

最重要的是，燕麦麸很容易添加到你的饮食。试试它作为一个独立的谷类食品，在烘焙食品，或在你最喜欢的零食上面。