豆腐，英文直接叫Tofu或者bean curd，多年来越来越受欢迎，尤其是作为一种素食主义者认可的蛋白质来源。然而，它也是一种极具争议的成分；虽然有人称赞它是一种促进健康的超级食品，但也有人声称大豆制品可以阻止甲状腺激素的产生，并增加某些类型癌症的风险。

那么豆腐健康吗？在这篇文章中，我们将深入探讨豆腐的潜在利弊，帮助您决定是否将这种植物性蛋白质添加到您的饮食中。

什么是豆腐？

那么豆腐到底是用什么做的呢？豆腐是一种原料，它是将豆浆（从大豆中）凝乳，然后将凝乳压制成柔软的白色块。豆腐的制作过程与乳酪的制作方法相对相似。

豆腐的营养成分令人印象深刻，每一份都含有大量的蛋白质、锰、钙、硒和磷。

根据豆腐的硬度和挤出的水的量，也有很多不同类型的豆腐。一些最常见的品种包括：

♦软豆腐/丝豆腐

♦中豆腐

♦老豆腐

♦特硬豆腐

♦超硬豆腐

虽然不太常见，但在一些餐馆和专卖店也能找到发酵的品种。例如，腌制豆腐，也被称为发酵豆腐，由干豆腐块组成，干豆腐块可以在干草下完全风干，然后在空中细菌中缓慢发酵。臭豆腐是另一种在蔬菜和鱼肉卤水中发酵的软豆腐。

营养成分

豆腐是一个伟大的蛋白质来源，以及其他关键的微量营养素，如锰，钙和硒。每份豆腐的热量也很低，100克中只有70卡路里。

一份3.5盎司的豆腐含有以下营养成分：

♦70卡路里

♦1.5克碳水化合物

♦8克蛋白质

♦4克脂肪

♦1克膳食纤维

♦0.6毫克锰（31%DV）

♦201毫克钙（20%DV）

♦9.9微克硒（14%DV）

♦121毫克磷（12%DV）

♦0.2毫克铜（11%DV）

♦1.6毫克铁（9%DV）

♦37毫克镁（9%DV）

♦0.8毫克锌（6%DV）

♦19微克叶酸（5%DV）

豆腐中还含有少量维生素B6、核黄素、硫胺素、钾和维生素K。

健康益处

豆腐蛋白富含多种营养成分和促进健康的化合物，已与许多潜在的好处联系在一起。

1。促进心脏健康

心脏病是美国乃至全世界的主要问题。改变饮食是减少心脏病风险的最有效方法之一，研究表明豆腐等豆制品可能特别有益。

大豆异黄酮是豆腐中发现的一种多酚，已被证明可以减少炎症标记物，改善血液流动，这可能有助于预防中风。增加异黄酮的摄入也会影响心脏病的几个危险因素，并可能导致胰岛素水平、体重和腹部脂肪的减少。

2。可以预防癌症

尽管豆腐被誉为致癌成分，但有前景的研究却恰恰相反。事实上，研究表明，食用大豆可以降低患几种癌症的风险，包括乳腺癌、前列腺癌和胃癌。

虽然还需要更多的研究来了解豆腐的抗癌特性，但一些研究表明，这可能是由于存在强大的大豆异黄酮。

更令人印象深刻的是，一项发表在《癌症综合治疗》杂志上的研究指出，这些异黄酮甚至可以提高癌症治疗的疗效，同时缓解与化疗和放疗相关的一些副作用。

3。缓解更年期症状

更年期是女性月经周期结束的标志，通常伴有潮热、疲劳和盗汗等症状。虽然这是一个自然的过程，但副作用通常是通过补充、药物和放松技巧（如瑜伽和冥想）来治疗的。

一些研究表明，豆腐中的大豆异黄酮也有助于缓解更年期症状。例如，一项研究发现，大豆异黄酮补充剂能够比安慰剂更有效地减少潮热的频率和严重程度。

同样，2012年的一项试点研究显示，在围绝经期和绝经后妇女中，服用异黄酮补充剂12周，绝经症状分别减少20%和13%。

4。体重减轻

低卡路里，富含人体所需的九种必需氨基酸，如果你想减肥的话，豆腐真是棒极了。事实上，研究表明，多吃蛋白质有助于降低饥饿激素（ghrelin）的水平，ghrelin是一种刺激饥饿感的激素。

有趣的是，豆腐中的某些化合物也可能有助于自然减肥。根据2013年一项来自中国的荟萃分析，补充大豆异黄酮可以有效地减轻体重，提高血糖和胰岛素水平，这两种都有利于体重管理。

5。支持骨骼健康

豆腐是几种重要矿物质的重要来源，这些矿物质在骨骼健康中起着核心作用，包括锰、钙和磷。所有这三种重要营养素（以及豆腐中的许多其他营养素）都有助于保持骨骼完整，防止骨质流失，降低骨折或骨质疏松等问题的风险。

更重要的是，一些研究表明大豆异黄酮甚至可以为骨骼健康提供其他好处。例如，在加利福尼亚进行的一项研究汇编和分析了15项研究的数据，得出结论：在某些人群中，异黄酮摄入量的增加与骨密度的升高有关。

6。改善血糖控制

最近的研究发现，豆腐中发现的某些化合物可能与降低血糖水平有关。例如，国立台湾大学医院家庭医学部的一项研究显示，每天服用100毫克异黄酮，仅仅六个月后，空腹血糖水平就下降了15%。

不仅如此，异黄酮还可能有助于降低胰岛素水平，胰岛素是一种负责将糖从血液输送到细胞的激素。这有助于对抗胰岛素抵抗，提高你的身体使用这种激素的能力，更有效地保持更好的血糖控制。

7。丰富多样，易于准备

如何煮豆腐，如何让豆腐味道鲜美，有很多选择。因为它能吸收任何食物、酱料和调味料的味道，所以在各种不同的菜肴中都能很好地发挥作用。

沙拉、煎和炒菜是一些最常见的豆腐食谱，很容易准备，无论是烹饪爱好者还是新手厨师。然而，它也可以烤、炸或油炸，用来给几乎任何一道菜带来无肉的味道。

烹调前一定要将豆腐压至少15-20分钟，这有助于去除多余的水分，改善最终产品的质地。豆腐也可以腌制24小时，以帮助确保味道完全注入。

风险和副作用

尽管这种广受欢迎的植物蛋白有许多潜在的好处，但也有一些豆腐的健康风险需要考虑。

首先，现在生产的大部分大豆都是转基因的。由于担心营养差异、抗生素耐药性和食物过敏风险增加，一些人选择尽量减少接触转基因生物（GMOs）。选择有机豆腐可以确保你得到尽可能高的质量，同时避免食用转基因食品。

大豆过敏也非常普遍。如果你对大豆过敏，避免吃豆腐和其他豆制品是非常重要的。此外，如果您在食用后出现任何负面症状，如麻疹、皮疹或瘙痒，请停止食用豆腐并与您的医生交谈。

那些有乳腺癌等激素敏感癌症病史的人可能会选择避免食用大豆制品，因为大豆异黄酮的含量可以模拟体内雌激素的作用。然而，越来越多的新兴研究发现，摄入大豆食品并不会增加患乳腺癌的风险。

事实上，一项发表在《营养与癌症》杂志上的研究甚至发现，经常食用豆腐与绝经前妇女患乳腺癌的风险较低有关。

豆腐对大脑功能的影响也一直备受争议。虽然一些研究认为植物雌激素有助于改善老年人的认知功能和记忆力，但拉夫堡的一项2008项研究表明，由于其植物雌激素水平或潜在毒素的存在，豆腐摄入量越高，记忆力越差。因此，需要更多的研究来了解豆腐是如何影响大脑功能的。

豆腐中还含有植酸盐，而植酸盐是豆腐质地坚硬的主要原因。植酸盐是一种能与钙、锌等矿物质结合并阻止其在体内吸收的抗营养物质。它还含有胰蛋白酶抑制剂，干扰蛋白质的消化和吸收。

幸运的是，这对大多数人来说应该不是什么大问题，因为浸泡、发芽、烹调和发酵豆腐可以显著降低抗营养成分。

最后，大豆含有甲状腺激素，这是一种可以干扰甲状腺激素产生的化合物。因此，保持适量的大豆摄入量并作为均衡饮食的一部分来享用是很重要的，特别是如果你有甲状腺疾病史的话。

健康替代品

如果你正在寻找其他植物性蛋白质来源，这里有一些豆腐的替代品：

纳豆：是一种发酵的大豆超级食品，在科学研究中被证明具有巨大的健康益处，包括降低血压。纳豆也是蛋白质、纤维、维生素和矿物质的极好来源。另外，纳豆中的好细菌枯草芽孢杆菌产生了一种叫做纳豆激酶的酶，它能产生维生素K2。

豆豉：是另一种由发酵大豆制成的大豆蛋白。豆豉与豆腐的主要区别在于发酵过程，这有助于显著提高效益。它还使用整个大豆，使其蛋白质和某些维生素和矿物质的含量更高。

众所周知，豆豉可以降低胆固醇，增加骨密度，减少更年期症状，促进肌肉恢复。除了这些惊人的好处，豆豉富含蛋白质和高水平的B族维生素。

豆类：如豆类，扁豆和鹰嘴豆是很好的选择，如果你想增加你的饮食中的植物性蛋白质的数量。豆科植物除了提供双倍量的蛋白质和纤维外，一般还富含其他重要营养物质，包括镁、铁、锰、叶酸和硫胺素。

豆腐趣事

豆腐已经有好几个世纪了。豆腐的制作最早记录在大约2000年前的汉代（公元前206年至公元220年）。有人说，这是一位中国厨师发现的，他在加入黑海带时，不小心把豆浆凝结了。

日本花了几百年才采取行动，并创造了“豆腐”一词。多年来，豆腐的创造和消费在整个亚洲继续发展，与佛教的传播相对应，因为它是素食中常见的蛋白质来源。

直到1765年，一个名叫塞缪尔·鲍恩的人，一个游历很广的水手，在萨凡纳附近定居下来，为他的雇主种植大豆，豆腐才传到美国。大豆在20世纪20年代成为美国的一种商业作物，但实际上被用作干草和绿肥。大豆产品的广泛使用始于第二次世界大战期间，当时大豆作物取代了因战争而被中断的贸易路线所阻碍的进口油脂。

近年来，大豆消费猛增，1996-2013年间，美国大豆食品年销售额从10亿美元增加到45亿美元。

最后的想法

豆腐是一种食物，它是由大豆制成的豆浆凝乳，并将凝乳压成柔软的白色块制成。

豆腐除了富含蛋白质外，还是锰、钙、硒和磷的良好来源。

豆腐对健康的潜在益处包括更好的血糖控制，改善心脏健康，增强骨骼强度，增加体重减轻和预防某些类型的癌症。

另一方面，大多数大豆来自转基因作物，高度过敏，含有甲状腺激素和抗营养剂。由于担心激素敏感的癌症和大脑功能，有些人可能会选择不吃大豆。

不管你是否选择在你的饮食中包括豆腐，还有很多其他健康的植物性蛋白质选择，包括豆科植物，豆科植物。