鱼，是我们厨房中屡见不鲜的食材，经过大厨们的不同烹饪手艺，一道道美食令人垂涎，而且营养丰富！如果你想减肥或改善饮食，你可能应该多吃鱼。美国心脏协会建议你每周至少吃两份鱼。但是鱼的热量差别很大，一些热量较高的鱼可以提供健康的脂肪。所以你选择的鱼的种类有很大的不同。有一些类型的鱼，以避免和其他类型的鱼，是你更好的。

鱼类的营养事实

以下是由美国农业部提供的半个野生大西洋鲑鱼鱼片（154g）的营养信息。

♦卡路里：280

♦脂肪：12.5克

♦钠：86mg

♦碳水化合物：0克

♦纤维：0g

♦糖：0克

♦蛋白质：39.2克

比较鱼的卡路里是很棘手的，因为你准备鱼的方式会显著改变营养成分。但是你可以根据美国农业部的营养数据，将生鱼的卡路里与本指南进行比较。在每100克（3.5盎司）的食物中列出了鱼类的卡路里和营养。

♦大比目鱼（带皮生）：116卡路里，3克脂肪，0克碳水化合物，20克蛋白质。

♦金枪鱼（黄鳍，新鲜，生）：109卡路里，少于1克脂肪，0克碳水化合物，24克蛋白质。

♦鳕鱼（大西洋产，生）：82卡路里，0.7克脂肪，0克碳水化合物，18克蛋白质。

♦鬼头刀（生的）：85卡路里，0.7克脂肪，0克碳水化合物，18.5克蛋白质。

♦大西洋鲈鱼（生）：79卡路里，1.4克脂肪，0克碳水化合物，15克蛋白质。

信不信由你，研究表明，减肥和改善健康最好的鱼是脂肪鱼。但不仅仅是脂肪鱼。某些种类的鱼含有一种叫做欧米伽-3的必需脂肪酸。这种多不饱和脂肪为你的身体提供了重要的健康益处。

含有欧米茄-3脂肪的鱼有助于降低患心脏病的风险。根据美国国立卫生研究院的研究表明，每周至少吃一次海鲜的人死于心脏病的可能性较低。研究人员还认为，鱼中发现的欧米伽-3脂肪酸可能有助于减轻类风湿性关节炎的症状，甚至可能有助于改善大脑和眼睛健康。

当然，你可以通过服用补充剂获得必需的欧米茄-3脂肪酸。但是研究还不能证明服用补充剂可以提供与吃欧米伽-3食物（如鱼）相同的益处。

所以，如果你要建立一个饮食友好的减肥餐，为什么不选择鱼，提供了一个良好的健康促进以及呢？吃高脂肪的鱼可能意味着你在一顿饭中摄入更多的热量，但如果你吃的鱼适量，并使用良好的烹调方法来准备食物，从长远来看，你可能会受益。

健康功效

美国心脏协会建议你吃各种鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、湖鳟鱼、沙丁鱼和长鳍金枪鱼，以获得健康剂量的欧米茄-3.1以下是一些最有营养、低热量的鱼类：

♦三文鱼（3盎司）175卡路里，10克脂肪，1.7克欧米茄-3脂肪酸

♦凤尾鱼（3盎司）111卡路里，4克脂肪，1.7克欧米茄-3脂肪酸

♦太平洋鲭鱼（3盎司）134卡路里，7克脂肪，1.6克欧米茄-3脂肪酸

♦太平洋黑鳕鱼（3盎司）70卡路里，1克脂肪，1.5克欧米茄-3脂肪酸

♦白鲑鱼（3盎司）115卡路里，5克脂肪，1.5克欧米茄-3脂肪酸

♦长鳍金枪鱼（3盎司，罐装，装在水中）109卡路里，3克脂肪，0.7克欧米茄-3脂肪酸

♦大西洋鲱鱼（3盎司）134卡路里，8克脂肪，1.4克欧米茄-3脂肪酸

♦罗非鱼（4盎司）145卡路里，3克脂肪，0.1克欧米茄-3脂肪酸

列出的热量是每种富含欧米茄-3的鱼的生食形式。请注意，除非用面粉或其他含有碳水化合物的配料烹调，否则鱼本身作为一种蛋白质，不含任何碳水化合物。你烹饪鱼的方式会改变卡路里的数量。烤鱼、烘焙鱼和架子烤鱼的热量通常最低。

那么贝类和其他种类的海鲜呢？一份虾（三盎司）能提供100卡路里的热量和1.5克的脂肪，因此它们可以成为你饮食中的健康补充。扇贝中的热量也很低。三盎司的清蒸扇贝提供大约95卡路里和不到一克的脂肪。

不太健康的鱼类选择

尽管吃鱼对你有好处，但并不是所有的鱼都对你的饮食有益。有时不吃鱼是更好的饮食选择，即使鱼富含欧米茄-3脂肪酸。

当鱼被碾碎和油炸时，它通常充满了饱和脂肪。

这些是你应该在饮食中限制的脂肪。像面包屑鱼棒、鱼片和鱼肉饼这样的方便食品通常脂肪含量和热量都比较高，并不像用低热量方法烹制的鱼那样对健康有益。例如，面包鱼片提供大约350-400卡路里和17-25克脂肪和高达5克的糖。

当你想在餐馆里减少卡路里时，要谨慎对待鱼肉，因为这些食物会干扰你的减肥努力。通常最好跳过鱼和薯条，选择烤鱼或烘焙鱼代替。并可以把酱汁放在一边，以控制脂肪和热量的数量。

储存与食品安全

鱼类专家建议你买最新鲜的鱼。如果你知道在当地市场参观鱼店时，你会问什么问题，那就会有所帮助。

♦鱼是什么时候被抓的？越新鲜越好。鱼在被捕获后可能会保持食用5天，但它的味道可能不如新鲜的。

♦鱼是怎么储存的？鱼肉的储存和投放方式将对鱼肉的口感产生影响。鱼在捕捞后应立即冷藏，并在交货和市场中保持冷藏。

♦看上去怎么样？闻起来怎么样？如果鱼有一种臭味，它可能不新鲜了。新鲜鱼闻起来应该像海水的味道。如果你要买鱼片，寻找干净的切割边湿润的纹理。如果鱼是完整的，看是否清晰的眼睛和坚实的质地。

♦从哪里来的？新东方大厨建议你从可持续渔业购买当地鱼类。在智能海鲜购买指南中，他们建议你购买对应的鱼类，并提供一份汞含量较低的鱼类清单，以改善健康和安全。

♦烹饪这条鱼最好的方法是什么？有时，鱼贩子可能是最好的来源，可能油惊人、简单和健康的鱼食谱和制备方法。

在两天内食用新鲜鱼或放在冰箱里的鱼。当你准备使用冷冻鱼时，把它放在冰箱里解冻（不要在室温下）。

食谱

如果你不习惯吃鱼，让鱼在你的饮食中可能会很难。但是吃含有欧米茄-3的鱼对健康的好处是显而易见的。当你想减肥时，选择营养密集的食物是很重要的。这意味着它们是能为减少卡路里提供许多营养益处的食物。

如果你不喜欢鱼的味道，你可以做一些有用的小技巧，把它包括在你的饮食中。首先，尝试少一些“鱼腥味”的品种。例如，许多健康的食客说，红鲷（每份大约100卡路里）的鱼味比鲑鱼这样的重鱼的味道要小。你也可以添加新鲜的草药和柑橘来管理味道。

或者尝试在你知道自己喜欢的食谱中添加鱼。把鱼加入健康沙拉中。或者试着做烤鱼玉米卷。你可以在你的早餐中煎蛋卷里加鲑鱼，甚至可以做一个瘦肉三明治作为午餐。你可以像用其他任何蛋白质一样食用鱼，比如鸡肉。

用柠檬或酸橙淋鱼，使它有一种新鲜而活泼的味道。如果你有创造力和毅力，你每周可以烹饪两份鱼，同时也会得到它们提供的所有健康和减肥的好处。