火腿是一种很受欢迎的熟食肉类，开胃菜，你可能会在三明治或节日餐中吃。

这是一种猪肉制品，来自猪的腿。红肉通常用盐或烟腌制，不过这个过程因种类而异。

既然是加工过的肉，你可能会怀疑火腿对你是否有益。

这篇文章回顾了火腿的营养成分、优点和缺点，以确定它是否健康。

火腿中的营养成分

火腿富含蛋白质，但碳水化合物、脂肪和纤维含量较低。单独食用时热量也很低。

只2盎司（57克）-约3-4薄片-火腿提供：

♦卡路里：69

♦蛋白质：11克

♦脂肪：2克

♦碳水化合物：1.5克

♦纤维：0克

♦糖：1.25克

♦钠：日值（DV）的26%

♦硒：DV的42-76%

♦磷：DV的11%

♦锌：DV的9%

♦钾：DV的6%

♦铁：DV的3%

♦铜：DV的3%

♦镁：DV的3%

火腿中硒含量特别丰富，每2盎司（57克）含硒量高达76%，这取决于火腿的种类。硒是一种重要的营养素，有助于生殖、DNA构建和抵御感染。

与家禽和鱼类相比，像火腿这样的猪肉制品含有更高的铁、硫胺素和其他B族维生素。然而，猪肉的某些营养成分可能低于其他红肉，如牛肉。

火腿还提供所有九种必需氨基酸，使之成为一种完整的蛋白质。氨基酸帮助构建蛋白质，并在新陈代谢、基因表达和细胞通讯中发挥关键作用。

更重要的是，这种受欢迎的红肉含有相当数量的磷、锌和钾，它们能帮助你的身体产生能量，抵抗感染，并保持心脏健康。

此外，火腿和其他肉类是富含肌肽、胆碱和辅酶Q10的食物来源，这些化合物有助于能量生产和全身细胞信息传递。

摘要

火腿是一种瘦蛋白，含有重要的维生素、矿物质和氨基酸。它特别富含硒。

火腿是怎么做的？

火腿最初是从猪后腿上切下来的一块生猪肉。然后使用以下一种或多种方法进行清洁和固化：

（1）干固化。猪肉上覆盖着盐和草药，在清洗和悬挂在气候控制的地方6-24个月前，定期按压去除血液。

（2）湿固化。猪肉被注入或浸泡在液体卤水中3-14天，卤水中的成分与干腌制中使用的成分相似，包括硝酸盐和亚硝酸盐。

（3）烟熏。猪肉被挂在烟熏房里，从烟雾中吸收额外的味道和颜色。

有些产品，如火腿罐头是机械成形的。这种方法保存、调味、切碎猪腿上的肌肉肉，然后将其整形和包装。

腌制和机械加工的火腿是最常见的，但你也可以买到新鲜的生火腿。因为这类食物不能腌制或烹调，所以在安全食用前，你必须把它充分烹调。煮一个新鲜的火腿比加热一个腌制的火腿需要更长的时间。

请记住，猪饲料的种类和加工方法等因素会影响火腿的营养价值。

一项研究发现，干腌火腿中有益的抗氧化剂谷胱甘肽水平明显低于新鲜猪肉。不过，大多数化合物没有变化，有些氨基酸含量甚至在固化后增加。

摘要

腌制火腿是用盐或烟来保存的，新鲜火腿是生的，在食用前必须完全煮熟。机械加工火腿是一种高度加工的火腿。

火腿的种类

火腿的外观和味道会因类型不同而有所不同，也取决于你住的地方。许多文化保持着独特的腌制火腿的方法。

最常见的火腿有：

♦熟食火腿（Deli ham）。也被称为午餐肉或冷切，这种火腿是腌制，切片，通常预包装。

♦切碎火腿（Chopped ham）。这些火腿块被磨碎，调味，形似一条面包。

♦城市火腿（City ham）。这种类型的烟熏或用湿盐水轻微固化，必须冷藏保存。

♦乡村火腿（Country ham）。这种是用大量的盐干腌的，这样可以在室温下安全储存。

♦蜜汁火腿（Honey glazed）。这种火腿通常在加了糖、蜂蜜和其他调味品的釉中重新加热。

♦史密斯菲尔德火腿（Smithfield ham）。这种火腿是在弗吉尼亚州的史密斯菲尔德腌制的。

♦黑森林（Black Forest）。这种干腌熏火腿源自德国的黑森林。

♦利默里克火腿（Limerick ham）。这种烟熏火腿起源于爱尔兰，在烤箱中烘烤之前，先在苹果酒和香料的混合物中煮沸。

♦熏火腿（Gammon）。这个英国术语描述的是轻度腌制的火腿，但在食用前必须再次煮熟。

♦约克火腿（York ham）。这种咸而硬的干腌火腿来自英国白猪。

♦意大利熏火腿（Prosciutto）。这种意大利干腌火腿通常切成薄片，冷食用。

♦西班牙火腿（Jamón）这种干腌火腿产于西班牙，常被用作塔帕斯。

♦安福火腿。这种方法使用中国最古老的干腌和吸烟方法。

♦布拉格火腿（Prague ham）。捷克共和国的美味佳肴，这种嫩火腿是湿腌、炖、熏的。

这些品种的营养价值各不相同。

正如你所见，切碎的火腿比其他种类的火腿含有更多的热量。蛋白质、脂肪和钠的含量差别很大——尽管西班牙火腿的蛋白质含量最高，切碎的火腿脂肪含量最高，乡村火腿含盐量最高。

摘要

火腿的风味和营养成分因风格和腌制方法而异。

火腿有益健康吗？

偶尔吃火腿可能对健康有益。

（1）富含有益营养

火腿富含蛋白质、矿物质和其他营养物质，有助于健康。最引人注目的包括：

硒。尽管证据有限，但正常的血硒水平与甲状腺疾病、心脏病和某些类型癌症的发病率较低有关。

肌肽。这种氨基酸化合物不仅具有抗氧化性，还可能具有抗衰老作用，增强运动能力和大脑功能。

胆碱。这种必需的营养素对孕妇尤其重要，因为它可以提高母乳中的胆碱含量，对胎盘健康有积极作用。

辅酶Q10。尽管还需要更多的研究，这种辅酶与改善心力衰竭和代谢状况患者的预后有关。

（2）可能有助于减肥

经常吃低热量密度的食物可以帮助你长时间保持饱腹感，从而促进减肥。卡路里密度是相对于给定食物的重量（克）或体积（毫升）的卡路里的度量。

它是在这个尺度上测量的：

低：1.5或以下

中等：1.5–2.25

高：2.25或更高

切片火腿的热量为1.2，热量密度很低。因此，如果你想减肥的话，适量食用它可能是一种很好的蛋白质。

不过，富含水分、热量密度低的食物，如水果和蔬菜，是减肥的更好选择。

（3）可能有助于保持肌肉质量

由于火腿和其他猪肉制品含有许多氨基酸，它们通常被认为是高质量的蛋白质来源。经常食用这些蛋白质可能在维持肌肉质量和力量方面起着至关重要的作用，尤其是在老年人中。

此外，火腿是肌肽分子的良好来源，可以改善运动能力。

然而，一些研究表明，膳食蛋白质摄入量和肌肉质量之间的联系并不像最初想象的那么强烈。

（4）某些类型可以减轻炎症

西班牙风格的伊比利亚火腿，或Jamón Ibérico，来自黑伊比利亚猪，它们在屠宰前以谷物和玉米为食，然后吃橡子、草和草药。

最近的研究表明，与其他类型的火腿相比，这种火腿不会增加你患慢性病的风险，比如高血压和心脏病。

一些研究甚至表明，它的某些化合物具有抗氧化作用，可以降低炎症和高血压相关内皮损伤的风险。

尽管如此，还需要进一步的研究。

摘要

火腿是一种低热量的蛋白质，可以提供有益的营养，并可能帮助你保持肌肉质量。

火腿的潜在缺点

人们可能会因为很多原因避免或限制像火腿这样的肉类，比如它们含有大量的防腐剂和盐。

此外，火腿可能有几个缺点。

（1）可能会增加你患癌症的风险

腌制和烟熏——火腿的主要烹调方法——会导致几种已知致癌物浓度升高，包括多环芳烃（PAHs）、N-亚硝基化合物（NOC）和杂环芳香胺（HAA）。

当用高温烹调方法如烧烤、煎炸和烧烤时，这些化合物的含量会增加更多。

此外，含硝酸盐和亚硝酸盐的防腐剂，有时添加到火腿中以保持其颜色，限制细菌生长，防止酸败，也可能导致癌症。

国际癌症研究机构可能会对胰腺癌和其他癌症进行研究。

（2）钠含量很高

像火腿这样的加工肉类为世界各地许多人的饮食提供了大量的盐。

事实上，一份2盎司（57克）的火腿所含钠量几乎占每日摄入量的26%。

高钠摄入会增加患高血压、心脏病和肾衰竭等疾病的风险。因此，有这些症状或有发展风险的人可能希望限制火腿的摄入量。

（3）潜在慢性病风险

虽然加工肉和癌症风险之间的联系已经很明确，但研究表明火腿如何影响你患其他慢性病的风险，结果喜忧参半。

一方面，西班牙风格的伊比利亚火腿可以预防炎症。另一方面，大量的人体研究表明，食用加工过的红肉的人死亡率较高，这可能是由于对慢性病的易感性增加所致。

一项荟萃分析发现，每天吃1.76盎司（50克）加工过的红肉不仅会增加前列腺癌和结直肠癌的风险，还会增加乳腺癌、中风和心脏病导致的死亡。

请记住，这些研究并不是针对火腿的，因为它们包括其他加工肉类，如烤牛肉、培根、香肠和热狗。

另外，在这些大型队列研究中，很难将加工肉制品的直接影响与影响死亡和慢性病的其他生活方式因素分开。

因此，需要进行更多的研究。

（4）可能会增加你患食源性疾病的风险

尽管近年来与火腿直接相关的食物中毒事件有所减少，但加工肉和火腿等熟食切片仍然面临着李斯特菌、葡萄球菌和弓形虫细菌污染的高风险。

因此，高风险感染食源性疾病的人可能希望避免火腿。这些人群包括幼儿、老年人和免疫功能低下或怀孕的人。

摘要

火腿和其他加工过的肉类含盐量很高，与患某些癌症的风险增加有关。

你应该吃多少火腿？

虽然火腿有几个潜在的好处，但由于它的缺点，最好适量食用。

包括世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症协会（ACS）在内的多个癌症组织建议人们尽量少吃加工肉。

由于研究发现加工肉类与结直肠癌、胃癌、胰腺癌和前列腺癌有关，有这些癌症家族史的人可能特别希望限制或避免食用火腿。

选择加工较少的火腿可能是降低其健康风险的一种方法。

美国农业部（USDA）建议每周食用26盎司（737克）的肉类、家禽和鸡蛋，同时限制加工肉类，并从各种植物和动物蛋白质中选择。

因此，火腿是健康饮食中许多蛋白质选择之一。记住，新鲜火腿通常比腌制或加工过的火腿含有更少的钠和更少的致癌物，所以仔细看标签，确定它是新鲜的、瘦肉的还是低盐的。

摘要

一些癌症组织建议尽量少吃加工过的肉，因为它对健康有危害。尽管如此，如果你想享用火腿，适量食用，选择新鲜、瘦肉、低钠的火腿。

总结

火腿是一种典型的腌制和腌制的猪肉，尽管它也可以新鲜出售。它富含蛋白质和几种有益的营养素。

然而，经常食用加工过的肉类，如火腿，可能会增加患某些癌症的风险。因此，作为平衡饮食的一部分，最好限制你的摄入量，坚持食用新鲜的、加工较少的火腿。