当你想到煮熟的谷物，你很可能想到燕麦片，大米，或藜麦。而玉米经常被忽视，尽管它同样可以作为煮熟的谷类配菜或谷类食品，在玉米粉的形式下使用。

玉米糊（Polenta，或玉米粥）是用盐水煮玉米粉制成的美味菜肴。当谷物吸收水分时，它们会变软，变成奶油状的粥状食物。

你可以加入香草、香料或磨碎的奶酪来增加味道。

玉米糊原产于意大利北部，价格低廉，易于制备，用途广泛，因此非常值得了解。

本文综述了玉米糊的营养、保健作用和用途。

玉米糊的营养成分

不含奶酪或奶油的纯玉米粥热量相当低，含有的各种维生素和矿物质可以忽略不计。另外，和其他谷物一样，它也是碳水化合物的好来源。

一杯3/4杯（125克）的水煮玉米粥提供：

♦卡路里：80

♦碳水化合物：17克

♦蛋白质：2克

♦脂肪：少于1克

♦纤维：1克

你也可以购买包装好的预煮玉米粥。只要原料是水，玉米粉，可能有盐，营养信息应该保持相似。

大多数包装和预煮的玉米粥是由去胚芽的玉米制成的，这意味着玉米仁最里面的胚芽已经被去除。因此，它不被认为是一个完整的谷物。

细菌是大多数脂肪、B族维生素和维生素E的储存地。这意味着去除细菌也会去除大部分这些营养物质。因此，包装好的玉米粉或脱胚玉米粉的保质期延长了，因为脂肪变酸的可能更少。

如果你愿意的话，你也可以选择全谷物玉米粉来制作纤维和维生素含量更高的玉米粥——只要在配料标签上找到“全谷物”字样。

用牛奶代替水烹调玉米粥可以增加重要的营养成分，但也会增加热量。

和米饭一样，玉米粥经常被用作其他食物的配菜或底料。它的蛋白质和脂肪含量低，与肉类、海鲜或奶酪搭配很好，可以做成一顿更完整的饭。

摘要

玉米糊是一种意大利粥状菜肴，是由水和盐煮玉米粉制成的。它富含碳水化合物，但热量适中。为了获得更多的纤维和营养，用全谷物代替去胚芽玉米粉。

玉米糊健康吗？

玉米是世界上最重要的谷类作物之一。事实上，这是2亿人的主食。

玉米粉本身并不能提供完整的营养来源。然而，当与其他营养食品一起食用时，它可以在健康饮食中占有一席之地。

富含复合碳水化合物

用来做玉米粉和玉米粥的玉米和夏天吃的玉米棒上的甜玉米不同。这是一种富含复杂碳水化合物的玉米。

复杂碳水化合物比简单碳水化合物消化得慢。因此，它们有助于让你长时间保持饱腹感，并提供持久的能量。

直链淀粉和支链淀粉是淀粉中碳水化合物的两种形式。

直链淀粉-也被称为抗性淀粉，因为它抵抗消化-在玉米粉中包含25%的淀粉。它与健康的血糖和胰岛素水平有关。剩下的淀粉是支链淀粉，它确实被消化了。

对血糖相当友好

血糖指数（GI）表明，在1-100的范围内，某一食物可能会使你的血糖水平升高多少。血糖负荷（GL）是一个数值，在服务大小的因素，以确定一种食物可能如何影响血糖水平。

虽然玉米糊富含淀粉类碳水化合物，但它的中血糖指数为68，这意味着它不应该太快地提高你的血糖水平。它也有一个低GL，所以它不应该导致你的血糖飙升。

也就是说，重要的是要知道，GI和GL是受到你同一时间吃的其他食物影响的。

如果你有糖尿病，美国糖尿病协会建议关注你的膳食中总碳水化合物的含量，而不是其成分的血糖测量。

这意味着你应该坚持食用少量的玉米粥，比如3/4杯（125克），并与蔬菜、肉类或鱼类等食物搭配以保持平衡。

富含抗氧化剂

用来制造玉米粥的黄色玉米粉是抗氧化剂的一个重要来源，这是一种有助于保护身体细胞免受氧化损伤的化合物。这样做可能有助于降低患某些与年龄相关疾病的风险。

黄玉米粉中最重要的抗氧化剂是类胡萝卜素和酚类化合物。

类胡萝卜素包括胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质等。这些天然色素使玉米粉呈黄色，并与较低的眼病风险有关，如年龄相关性黄斑变性，以及心脏病、糖尿病、癌症和痴呆症。

黄玉米粉中的酚类化合物包括黄酮和酚酸。它们对一些酸、苦、涩的味道负责。

这些化合物被认为通过其抗氧化特性降低与年龄相关疾病的风险。它们也有助于阻止或减少全身和大脑的炎症。

无麸质

玉米，和玉米粉，是天然的无麸质食品，如果你遵循无麸质饮食，那么玉米粥可以是一个很好的粮食选择。

不过，仔细检查成分标签总是个好主意。一些制造商可能会添加含麸质的成分，或者产品可能是在加工含麸质食品的设施中生产的，增加了交叉污染的风险。

摘要

玉米糊是一种健康的无麸质谷物和抗氧化剂的良好来源，有助于保护你的眼睛，降低你患某些慢性病的风险。只要你坚持合理的份量，它就不会对你的血糖水平产生负面影响。

如何做玉米粥？

玉米粥很容易做。

一杯（125克）的干玉米粉加上4杯（950毫升）的水可以制成4-5杯（950-1188毫升）的玉米粥。换句话说，玉米粥需要4:1的水与玉米粉的比例。您可以根据需要调整这些测量值。

下面这个食谱可以做成奶油玉米粥：

（1）将4杯（950毫升）淡盐水或汤放入锅中煮沸。

（2）加入1杯（125克）包装好的玉米面或黄色玉米粉。

（3）搅拌均匀，把热量降低到最低，让玉米粥慢慢煮稠。

（4）盖上锅盖，让玉米粥煮30-40分钟，每5-10分钟搅拌一次，以免锅底烧糊。

如果你使用速食玉米粥，只需3-5分钟。

如果需要的话，用额外的盐、橄榄油、磨碎的帕尔马干酪或新鲜或干燥的香草调味。

如果你想尝试烤玉米糊，把煮熟的玉米糊倒进烤盘或碟子里，在350华氏度（177摄氏度）下烤20分钟左右，或者直到它变硬并略带金黄色。冷却后切成方块食用。

把干玉米糊放在一个密封的容器里，放在阴凉干燥的地方，记住日期。一般来说，去胚芽的玉米糊的保质期很长，应该在1年左右。

全谷类玉米粉一般应在3个月内使用。或者，把它放在冰箱或冰柜里以延长保质期。

一旦准备好，玉米糊应该保存在冰箱里，并在3-5天内享用。

摘要

玉米糊很容易烹调，只需要水和盐。速食的只需几分钟，而普通的玉米粥则需要30-40分钟。一定要妥善保存干玉米粉，并根据包装上的最佳日期使用。

总结

玉米糊起源于意大利北部，很容易准备，作为配菜搭配蛋白质或蔬菜也很管用。

它富含复杂的碳水化合物，有助于你长时间感到饱腹，但它的热量并不太高。它也是天然的无麸质产品，这使它成为一个很好的无麸质饮食选择。

此外，玉米糊还具有一些潜在的健康益处。它富含类胡萝卜素和其他抗氧化剂，有助于保护眼睛，并可能降低患某些疾病的风险。

为了从玉米粥中获得最大的营养，用全谷物玉米粉而不是去胚芽玉米粉来制备。