豆豉是一种发酵豆制品，是一种受欢迎的素食替代品。不管你是不是素食主义者，它都是你饮食中的健康的营养补充。

豆豉富含蛋白质、益生元和多种维生素和矿物质，是一种多功能成分，具有多种健康益处。

本文将深入探讨豆豉（tempeh）的许多优点。

什么是豆豉？

豆豉是一种传统的东南亚食品，由大豆和黑豆经发酵或微生物分解制成。

发酵后，大豆被压成一个紧密的块状，通常作为素食者的蛋白质来源食用。

除大豆外，豆豉也可以由其他大豆品种、小麦或大豆和小麦的混合物制成。

豆豉有一个干燥，稳固，但咀嚼有劲和一个轻微的坚果味。豆豉可以蒸、炒或烤，经常腌制来增加菜肴的风味。中国用豆豉做调料的情况很多样。

与豆腐和面筋等其他无肉蛋白质来源一样，豆豉是素食主义者和纯素食者的热门选择，因为它富含营养素。

小结：

豆豉通常由发酵大豆和/或小麦组成。它可以用多种不同的方法制备，营养丰富，是一种广受欢迎的素食蛋白质来源。

豆豉富含多种营养

豆豉拥有令人印象深刻的营养成分。它富含蛋白质、维生素和矿物质，但钠和碳水化合物含量较低。

一份3盎司（84克）的豆豉含有以下营养素：

♦卡路里：162

♦蛋白质：15克

♦碳水化合物：9克

♦总脂肪：9克

♦钠：9毫克

♦铁：RDI的12%

♦钙：RDI的9%

♦核黄素：RDI的18%

♦烟酸：RDI的12%

♦镁：RDI的18%

♦磷：RDI的21%

♦锰：RDI的54%

因为它比其他豆制品更紧凑，豆豉提供的蛋白质比其他素食替代品更多。

例如，3盎司（84克）的豆腐含有6克蛋白质，相当于40%的蛋白质含量。

豆豉也是一种很好的不含乳制品的钙源。一杯（166克）的豆豉含有一杯全脂牛奶中钙的约2/3。

小结：

豆豉富含蛋白质、铁、锰、磷、镁和钙。它的碳水化合物和钠含量也很低。

含有益生元

发酵是一个由细菌和酵母分解糖的过程。

通过发酵，大豆中的植酸被分解，有助于提高消化和吸收。

未经高温消毒的发酵食品可能含有益生菌，这些益生菌是有益的细菌，食用时可能对健康有益。不过，豆豉是用真菌发酵的，通常在食用前煮熟。此外，商业产品是巴氏杀菌。由于这些原因，它含有的细菌数量很少。

然而，豆豉似乎富含益生元——一种能促进消化系统有益细菌生长的纤维。

研究发现，益生元会增加结肠中短链脂肪酸的形成。其中包括丁酸盐，它是结肠细胞的主要能量来源。。

有证据表明，益生元补充剂会引起肠道微生物群的有益变化——肠道微生物群是存在于消化系统中的细菌。

尽管研究结果喜忧参半，但有些研究将益生元的摄入与增加大便次数、减少炎症和改善记忆力联系起来。

小结：

豆豉含有益生元，可能有助于促进消化健康和潜在的减少炎症。

富含蛋白质，能让你保持饱腹感

豆豉富含蛋白质。一杯（166克）提供31克蛋白质。

一些研究表明，富含蛋白质的饮食可能会刺激生热，导致新陈代谢增加，并帮助你的身体燃烧更多的热量后。

高蛋白饮食还可以通过增加饱腹感和减少饥饿感来帮助控制食欲。

一项研究发现，与高脂肪零食相比，高蛋白大豆零食能改善食欲、饱腹感和饮食质量。

此外，研究表明，在控制食欲方面，大豆蛋白和肉类蛋白同样有效。

在2014年的一项研究中，20名肥胖男性被安排在高蛋白饮食中，包括大豆或肉类蛋白质。

两周后，他们发现这两种饮食都会导致体重减轻、饥饿感减少和饱腹感增加，但两种蛋白质来源之间没有显著差异。

小结：

豆豉富含大豆蛋白，能促进饱腹感，减少饥饿感，增加减肥效果。

可以降低胆固醇水平

豆豉传统上是由大豆制成的，大豆含有一种叫做异黄酮的天然植物化合物。

大豆异黄酮与降低胆固醇水平有关。

一项研究回顾了11项研究，发现大豆异黄酮能够显著降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。

另一项研究观察了大豆蛋白对胆固醇水平和甘油三酯的影响。42名受试者在6周内食用含有大豆蛋白或动物蛋白的饮食。

与动物蛋白相比，大豆蛋白降低低密度脂蛋白胆固醇5.7%，降低总胆固醇4.4%。降低甘油三酯13.3%。

尽管大多数现有的研究都集中在大豆异黄酮和大豆蛋白对血液胆固醇的影响上，但有一项研究确实专门针对豆豉。

2013年的一项动物研究考察了营养丰富的豆豉对肝损伤小鼠的影响。

研究发现，豆豉对肝脏有保护作用，能够逆转对肝细胞的损伤。此外，豆豉导致胆固醇和甘油三酯水平下降。

小结：

豆豉是由大豆制成的，其中含有大豆异黄酮。研究表明大豆异黄酮和大豆蛋白可以降低血液胆固醇水平。

可以降低氧化应激

研究表明大豆异黄酮还具有抗氧化特性，并且可以减少氧化应激。

抗氧化剂的作用是中和自由基，这些原子是高度不稳定的，有助于慢性疾病的发展。

有害自由基的积累与许多疾病有关，包括糖尿病、心脏病和癌症。

大量的研究表明，异黄酮可以通过增加体内抗氧化活性来降低氧化应激的标志物。

其他研究发现补充大豆异黄酮可能会对一些与氧化应激相关的疾病产生有利的影响。

例如，一项动物研究表明大豆异黄酮可以降低糖尿病大鼠的血糖水平。

另一项研究使用了来自日本6000个家庭的数据，发现大豆制品的摄入与降低心脏病和胃癌的死亡风险有关。

与其他豆制品相比，豆豉尤其有益。

一项研究将大豆中的异黄酮与豆豉中的异黄酮进行比较，发现豆豉有更大的抗氧化活性。

小结：

大豆异黄酮可能具有抗氧化特性，并有利于减少氧化应激和慢性疾病。

能促进骨骼健康

豆豉是钙的一个很好的来源，钙是一种能保持骨骼强壮和致密的矿物质。

适当的钙摄入可以防止骨质疏松症的发生，骨质疏松症是一种与骨质流失和骨质疏松有关的疾病。

在一项研究中，40名老年妇女通过饮食或补充剂增加了两年的钙摄入量。与对照组相比，增加钙摄入量可减少骨丢失和保存骨密度。

另一项研究观察了37名女性，结果显示每天增加610毫克的膳食钙摄入量有助于防止与年龄相关的骨质流失。

其他研究表明，增加钙摄入量有助于增加儿童和青少年的骨骼生长和密度。

虽然乳制品是最常见的钙来源，但研究表明，豆豉中的钙和牛奶中的钙一样被吸收，这使其成为增加钙摄入量的绝佳选择。

小结：

豆豉钙含量高，有助于增加骨密度和防止骨丢失。

豆豉可能不是每个人都适合

豆豉和其他发酵豆制品一般被认为对大多数人是安全的。

然而，有些人可能想考虑限制他们的豆豉摄入量。

那些对大豆过敏的人应该完全避免吃豆豉。

对于那些对大豆过敏的人来说，吃豆豉可能会引发过敏反应，包括麻疹、肿胀或呼吸困难等症状。

此外，大豆被认为是甲状腺激素，一种可以干扰甲状腺功能的物质。

尽管研究表明大豆的摄入对甲状腺功能几乎没有影响，但那些甲状腺功能受损的人可能希望保持适量的摄入。

小结：

对大豆过敏的人应避免服用豆豉，而甲状腺功能受损的人则可能希望限制摄入。

如何使用豆豉？

应用多样，营养丰富，豆豉很容易融入你的饮食中。

豆豉通常是腌制或调味，以增加风味，然后粉碎，烘焙，蒸或炒，并添加到菜肴中。

它可以用在从三明治到薯条的任何东西上。

以下是一些其他美味的使用豆豉的方法：

♦豆豉培根

♦豆豉三明治

♦豆豉莴苣卷

♦烤肉

小结：

豆豉通常是腌制或调味的，然后可以烘烤，蒸或炒。它可以用于各种各样的菜肴。

与纳豆有什么区别？

纳豆是日本的一道传统菜肴，豆豉与纳豆在原料选取上有些差别，纳豆主要是由黄豆和纳豆菌为原料制作而成的。纳豆粘连在一起，有丝状物相连。纳豆气味较臭，味道微甜。而豆豉味道鲜美、咸淡可口，无苦涩味。

总结

豆豉是一种营养丰富的大豆产品，含有大量的蛋白质，以及各种维生素和矿物质。

它可以降低胆固醇水平，氧化应激和食欲，同时改善骨骼健康。

豆豉还含有益生元，可以改善消化系统健康，减少炎症。

然而，那些对大豆过敏或甲状腺功能受损的人应该限制他们对豆豉和其他大豆制品的摄入。

然而对大多数人来说，豆豉是一种应用广泛、营养丰富的食物，可以作为饮食的极好补充。