在厨房中，豆子可是常见食材。不管干豆子是你食品储藏室的新主食，还是长期以来的就是你的最爱，你可能已经意识到（或亲身经历过）这种健康豆类的“音乐”副作用。

但是豆子的营养非常丰富，而且它们确实容易产生气体，这一事实不应该阻止你吃豆子。

“事实上，豆子提供了许多你通常从蔬菜中获得的维生素和矿物质，但它们也是一种很好的蛋白质来源，不含许多动物性食品中的脂肪和胆固醇，”Bonnie Taub-Dix，RDN，著有《饭前阅读：将你从标签带到餐桌》一书的作者告诉我们。

为什么豆子会引起胀气？

值得注意的是，豆类富含纤维（每半杯煮一次可提供6到8克），这是一种至关重要但难以消化的营养物质。

为了分解豆类中的纤维，你的身体在消化过程中可能会产生一些气体。

但这不仅仅是纤维：由于它们的低聚糖含量，豆类会产生气体。具体来说，是棉子糖，一种低聚糖，引起餐后“音乐声”。

据美国化学学会称，植物中碳水化合物的一种成分低聚糖很难消化，一旦到达结肠就会引起气体或不适。

虽然它们可能会引起一些不舒服的副作用，但低聚糖有助于促进健康肠道细菌的生长，并可能有助于改善您的结肠健康。

如何让豆子少气？

根据2014年5月发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究，如果气体阻止你食用这些美味的豆类，那么浸泡豆类可以减少高达76%的低聚糖含量。

所以，浸泡你的干豆子并且在煮之前倒掉水是一个减少饭后胀气的好方法。

贵阳新东方大厨建议遵循这些简单的步骤来给你的豆子适当的浸泡。

怎么泡豆子？

（1）把豆子放在碗里，用大约2英寸的水把豆子盖上。

（2）在8杯水中溶解约1.5汤匙盐，并将其加入碗中。

（3）煮之前，将豆子浸泡至少4小时，最多12小时。

（4）煮豆子之前先把豆子沥干并冲洗干净。

小贴士

新东方营养学家建议，如果你很快就需要做豆子客，而且无法浸泡四个小时，那就尽量浸泡，然后试试下面这个技巧。

（1）把它们转移到一个有2英寸水的平底锅里，烧开。

（2）把豆子煮大约一分钟，然后把锅从火里移开。

（3）把豆子盖上，浸泡大约一个小时。

（4）把豆子沥干，冲洗干净，然后随意使用。

这不会像长时间浸泡那样有效，但仍然可以减少一些低聚糖的含量。

你应该在浸泡过的豆子里加入苏打粉或醋吗？

有传闻说，把豆子泡在小苏打或醋里也有助于减少产生气体的低聚糖。

尽管最近对这一课题的研究有限，但1985年3月《农业与食品化学杂志》的一项研究发现，将豆类浸泡在小苏打中约12小时有助于降低低聚糖含量。

添加一种醋，比如苹果醋，也可以通过分解不易消化的碳水化合物来减少气体的产生。然而，还没有任何研究证明这是有效的。

要知道，加入小苏打或醋可能不会让你的豆子不含气体，因为我们对食物的消化方式都不同。气体的产生是正常的，尽管对一些人来说，是不舒服的。

一句话：在浸泡过的豆子中加入小苏打或醋可能有助于减少低聚糖的含量，而且这样做没有负面的副作用，因此值得一试。

多吃无气豆子的小贴士

在煮豆子之前，除了浸泡和排空豆子外，你还可以战略性地供应豆子。

不要把你的豆子和其他产气的食物搭配起来，选择一些低纤维的食物，比如绿叶蔬菜、鸡蛋、白米或去皮土豆。

即使只是吃得慢一点，也有助于减少豆类产生的气体和胀气。

你也可以加入一些茴香或生姜到你的豆菜中，以帮助减少副作用。

营养专家建议，吃豆子后，喝一杯薄荷茶或洋甘菊茶，有助于胃安定。