每天，数以亿计的人依赖咖啡因来醒来，或者熬过夜班或下午的低谷。

事实上，这种天然兴奋剂是世界上最常用的成分之一。

人们经常谈论咖啡因对睡眠和焦虑的负面影响。

然而，研究也表明它对健康有多种好处。

这篇文章探讨了咖啡因与健康的最新研究。

什么是咖啡因？

咖啡因是一种天然的兴奋剂，最常见于茶、咖啡和可可树中。

它的作用是刺激大脑和中枢神经系统，帮助你保持警觉，防止疲劳。

历史学家追踪到最早的沏茶可以追溯到公元前2737年。

据报道，多年后，一位埃塞俄比亚牧羊人发现了这种咖啡。

紧随其后的1800种软饮料和含咖啡因饮料在市场上大受欢迎。

如今，全世界80%的人口每天消费一种含咖啡因的产品，而在北美，这个数字上升到90%。

摘要

咖啡因是一种天然的兴奋剂，在世界范围内被广泛使用。它能帮助你保持清醒，并能避免疲劳。

工作原理

一旦摄入，咖啡因会很快从肠道吸收到血液中。

从那里，它进入肝脏，分解成能影响各种器官功能的化合物。

也就是说，咖啡因的主要作用是对大脑。

它的作用是阻断腺苷的作用，腺苷是一种神经递质，可以使大脑放松，让人感到疲倦。

正常情况下，一天中腺苷的水平会增加，使你越来越累，并导致你想睡觉。

咖啡因通过连接大脑中的腺苷受体而不激活它们来帮助你保持清醒。这会阻止腺苷的作用，从而减少疲劳。

它还可能增加血液肾上腺素水平，增加大脑神经递质多巴胺和去甲肾上腺素的活性。

这种结合进一步刺激大脑，促进唤醒、警觉和集中注意力的状态。因为咖啡因会影响你的大脑，所以它常被称为一种精神活性药物。

此外，咖啡因会很快发挥作用。

例如，在一杯咖啡中发现的量只需要20分钟就可以到达血液循环，大约1小时就可以达到完全有效。

摘要

咖啡因的主要作用是对大脑。它通过阻断神经递质腺苷的作用来刺激大脑。

什么食物和饮料含有咖啡因？

咖啡因天然存在于某些植物的种子、坚果或叶子中。

这些天然资源然后被收获并加工成含咖啡因的食品和饮料。

以下是一些受欢迎的饮料每8盎司（240毫升）的咖啡因含量：

（1）240毫克浓缩咖啡：720毫克

（2）咖啡：102–200毫克

（3）叶尔巴酯：65–130毫克

（4）能量饮料：50–160毫克

（5）冲茶：40–120毫克

（6）软饮料：20-40毫克

（7）脱咖啡因咖啡：3-12毫克

（8）可可饮料：2-7毫克

（9）巧克力牛奶：2-7毫克

有些食物也含有咖啡因。例如，1盎司（28克）牛奶巧克力含有1-15毫克，而1盎司黑巧克力含有5-35毫克。

你也可以在一些处方药或非处方药中找到咖啡因，比如感冒药、过敏药和止痛药。它也是减肥补充剂中常见的成分。

摘要

咖啡因最常见于咖啡、茶、软饮料、巧克力和能量饮料中。

1、可以改善情绪和大脑功能

咖啡因能够阻断大脑信号分子腺苷。

这会导致其他信号分子的相对增加，如多巴胺和去甲肾上腺素。

大脑信息传递的这种变化被认为有益于你的情绪和大脑功能。

一项研究报告称，在参与者摄入37.5-450毫克咖啡因后，他们的警觉性、短期回忆能力和反应时间都有所改善。

此外，一项研究表明，每天喝2-3杯含咖啡因的咖啡（提供大约200-300毫克咖啡因）可以降低45%的自杀风险。

另一项研究报告称，咖啡因消费者患抑郁症的风险降低了13%。

说到心情，更多的咖啡因并不一定更好。

一项研究发现，第二杯咖啡不会产生更多的益处，除非在第一杯咖啡后至少8小时饮用。

每天喝3-5杯咖啡或每天喝3杯以上的茶也可以降低患老年痴呆症和帕金森氏症等脑部疾病的风险28-60%。

值得注意的是，咖啡和茶中含有其他生物活性物质（除了咖啡因）也可能有益。

摘要

咖啡因可以改善情绪，降低抑郁的可能性，刺激大脑功能，预防老年痴呆症和帕金森氏症。

2、可能促进新陈代谢和脂肪燃烧

由于咖啡因能够刺激中枢神经系统，咖啡因可以使新陈代谢增加11%，脂肪燃烧增加13%。

实际上，每天摄入300毫克咖啡因可以让你每天多燃烧79卡路里。

这个量看起来很小，但它与美国人每年平均增重2.2磅（1公斤）的卡路里过量相似。

然而，一项为期12年的关于咖啡因与体重增加的研究指出，在研究结束时，喝咖啡最多的参与者体重平均只有0.8-1.1磅（0.4-0.5公斤）。

摘要

咖啡因可以促进新陈代谢，促进脂肪流失，但长期来看，这些影响可能仍然很小。

3、可以提高运动成绩

当涉及到运动，咖啡因可能会增加脂肪作为燃料的使用。

这是有益的，因为它可以帮助储存在肌肉中的葡萄糖更持久，有可能延迟肌肉达到疲劳状态的时间。

咖啡因也可以改善肌肉收缩，增加对疲劳的耐受性。

研究人员观察到，在运动前1小时服用2.3毫克/磅（5毫克/千克）的体重可使耐力表现提高5%。

低至每磅体重1.4毫克（每公斤3毫克）的剂量就足以获得益处。

更重要的是，研究报告说，在团队运动、高强度锻炼和阻力练习中也有类似的益处。

最后，它还可以减少5.6%的运动时的自感劳累，这可以使锻炼感觉更轻松。

摘要

运动前一小时摄入少量咖啡因可能会改善运动表现。

4、可以预防心脏病和糖尿病

尽管你听说过咖啡因不会增加心脏病的风险。

事实上，有证据表明，每天喝1-4杯咖啡（提供大约100-400毫克咖啡因）的男性和女性患心脏病的风险降低16-18%。

其他研究表明，每天喝2-4杯咖啡或绿茶可以降低14-20%的中风风险。

要记住的一点是，咖啡因可能会使一些人的血压略有升高。然而，这种影响通常很小（3-4毫米汞柱），并且当大多数人经常喝咖啡时，这种影响往往会消退。

5、还可以预防糖尿病

一项研究指出，喝咖啡最多的人患2型糖尿病的风险要低29%。同样，那些摄入咖啡因最多的人，其患病风险也会降低30%。

作者观察到，每摄入200毫克咖啡因，患病风险降低12-14%。

有趣的是，喝不含咖啡因的咖啡也能降低21%的糖尿病风险。这表明咖啡中的其他有益成分也可以预防2型糖尿病。

摘要

咖啡和茶等含咖啡因的饮料可以降低心脏病和2型糖尿病的风险，尽管这可能取决于个人。

咖啡对健康的其他好处

咖啡的消费与其他一些健康益处有关：

♦肝脏保护。咖啡可以降低84%的肝损伤（肝硬化）风险。它可以减缓疾病的进展，改善治疗反应，降低过早死亡的风险。

♦长寿。喝咖啡可以降低30%的过早死亡风险，尤其是对女性和糖尿病患者。

♦降低癌症风险。每天喝2-4杯咖啡可以降低高达64%的肝癌风险和38%的结直肠癌风险。

♦皮肤保护。每天喝4杯或更多杯含咖啡因的咖啡可以将患皮肤癌的风险降低20%。

♦降低MS风险。喝咖啡的人患多发性硬化症的风险可能降低30%。然而，并不是所有的研究都同意。

♦痛风预防。每天定期喝4杯咖啡，男性患痛风的风险降低40%，女性降低57%。

♦肠道健康。每天喝3杯咖啡，持续3周，可以增加有益肠道细菌的数量和活性。

请记住，咖啡还含有其他有益健康的物质。上面列出的一些好处可能是由咖啡因以外的物质引起的。

摘要

喝咖啡可以促进肝脏、皮肤和消化道的健康。它还可以延长寿命，帮助预防几种疾病。

安全性和副作用

咖啡因的摄入通常被认为是安全的，尽管会形成习惯。

一些与过量摄入有关的副作用包括焦虑、不安、颤抖、心跳不规则和睡眠困难。

过多的咖啡因也会导致头痛、偏头痛和高血压。

此外，咖啡因很容易穿过胎盘，这会增加流产或低出生体重的风险。孕妇应限制摄入量。

咖啡因也可以与一些药物相互作用。

服用肌肉松弛剂Zanaflex或抗抑郁药Luvox的人应该避免咖啡因，因为这些药物可以增加它们的作用。

摘要

咖啡因会对一些人产生负面的副作用，包括焦虑、不安和睡眠困难。

推荐剂量

美国农业部（USDA）和欧洲食品安全局（EFSA）都认为每天摄入400毫克咖啡因是安全的。这相当于每天2-4杯咖啡。

也就是说，值得注意的是，据报道，单剂量服用500毫克咖啡因会导致致命的过量。

因此，建议将你一次摄入的咖啡因量限制在每剂200毫克。

根据美国妇产科学会的说法，孕妇每天的摄入量应该限制在200毫克（62个可信来源）。

摘要

咖啡因的摄入量为每剂200毫克，每天400毫克，一般认为是安全的。孕妇应将每日摄入量限制在200毫克以下。

总结

咖啡因并不像人们曾经认为的那样不健康。

事实上，证据表明，情况可能恰恰相反。

因此，每天喝一杯咖啡或茶是促进健康的一种愉快的方式是安全的。