小白菜（Bok choy）的营养价值和健康功效
2022-02-16 14:51 发布于新东方烹饪学校
小白菜（Bok choy）又名绿叶白菜，青菜，油白菜等。是中国大陆、菲律宾、越南等东亚地区的热门蔬菜之一。同时，这种不起眼的芸苔科叶菜以其甜、多汁、营养丰富的叶和茎而受到西方世界的关注。
学名：芸苔属（中国群）。
在结构上，小白菜类似于羽衣甘蓝，可描述为无头甘蓝（无头甘蓝组）。它是一种从地面直立生长的小植物，茎部光滑，白色，象莴苣，顶部伸展成细的、有光泽的绿色、椭圆形或圆形叶子。成年的小白菜身高可能达到12-18英寸。
青菜，学名为Brassica chinensis L.，根据其学名也不难判断，青菜这类也是被林奈命名的。在英语里被叫做pak choi 或者pok choi；在中文里青菜、小白菜是通称，东北会称这种植物为油菜。青菜是十字花科，芸苔属一年或二年生草本植物，它也有一个小家庭，由原变种青菜（Brassica chinensis var. chinensis）以及变种油白菜（Brassica chinensis var. oleifera Makino et Nemoto）组成。前者原产亚洲，在我国各地、尤其是长江流域广泛种植，是我国最普遍的嫩叶蔬菜之一；后者主要种植在长江以南，种子被用来榨油。另有一种说法，认为青菜应该为Brassica rapa subsp. Chinensis。
小白菜不像大白菜那样菜叶紧紧包裹在一起，而是由光滑深绿色的叶子形成一个像芥菜和芹菜一样的一束。小白菜在中国南方和东南亚很常见。
北方小白菜为春季里收割的白菜品种，无油性。南方小白菜（或青菜）为北方人所称的油菜。
英文中pakchoi（bok choy）因来自粤语“白菜”，所以指的是北方人所称的油菜。
小白菜的营养价值
100克小白菜含有：
种类热量碳水化合物蛋白质总脂肪胆固醇膳食纤维维生素叶酸烟酸泛酸吡哆醇核黄素硫铵Vitamin AVitamin CVitamin K电解质钠钾矿物质钙铁镁锰磷锌植物营养素Carotene-αCarotene-ßLutein-zeaxanthin| 营养价值 | 日推荐量RDA |
|---|---|
| 13 kcal | <1% |
| 2.18 g | 1.5% |
| 1.5 g | 3% |
| 0.20 g | 1% |
| 0 mg | 0% |
| 1 mg | 2.5% |
| 66 µg | 16% |
| 0.500 mg | 3% |
| 0.088 mg | 1.5% |
| 0.194 mg | 15% |
| 0.070 mg | 5% |
| 0.040 mg | 3.5% |
| 4468 IU | 149% |
| 45 mg | 75% |
| 45.5 µg | 38% |
| 65 mg | 4% |
| 252 mg | 5% |
| 105 mg | 10.5% |
| 0.80 mg | 10% |
| 19 mg | 5% |
| 0.159 mg | 7% |
| 37 mg | 5% |
| 0.19 mg | 1.5% |
| 1 µg | -- |
| 2681 µg | -- |
| 40 µg | -- |
小白菜的健康功效
小白菜是一种很受欢迎的低热量叶菜。尽管如此，它还是许多重要的植物营养素、维生素、矿物质和有益健康的抗氧化剂的丰富来源。
100克白菜只含13卡路里。它是减肥计划中推荐的蔬菜之一，属于“零卡或负卡”类食物，食用后不会给身体增加额外的热量，但有助于热量（脂肪）燃烧，从而减轻体重。
与其他芸苔科蔬菜一样，白菜也含有某些抗氧化植物化学物质，如硫氰酸盐、吲哚-3-甲醇、叶黄素、玉米黄质、萝卜硫素和异硫氰酸盐。与膳食纤维和维生素一起，这些化合物有助于预防乳腺癌、结肠癌和前列腺癌，并有助于降低血液中的低密度脂蛋白或“坏胆固醇”水平。
新鲜白菜是水溶性抗氧化剂维生素C（抗坏血酸）的极好来源。100克可提供45毫克或每日所需维生素C的75%。经常食用富含维生素C的食物有助于身体对传染源产生抵抗力，并清除体内有害的、促发炎的自由基。
小白菜的维生素A、胡萝卜素和其他黄酮类多酚类抗氧化剂比卷心菜、花椰菜等要多。仅100克新鲜叶子就提供4468国际单位或每日所需维生素A水平的149%。
小白菜是一种很好的维生素K来源，提供约38%的RDA水平。维生素K通过促进骨细胞内成骨细胞的活性，在骨代谢中具有潜在的作用。因此，饮食中摄入足够的维生素K可以使骨骼更强壮、更健康并延缓骨质疏松。此外，维生素K还被发现通过限制大脑神经元损伤在治疗阿尔茨海默病患者中具有既定的作用。
新鲜的小白菜是B-复合维生素的重要来源，如吡哆醇（维生素B6）、核黄素、泛酸（维生素B5）和硫胺素（维生素B-1）。这些维生素是必需的，因为我们的身体需要从外部来源补充它们。
此外，这种多叶蔬菜是矿物质的中等来源，特别是钙、磷、钾、锰、铁和镁。钾是细胞和体液中一种重要的电解质，有助于调节心率和血压。人体利用锰作为抗氧化酶、超氧化物歧化酶的共同因子。红细胞的形成需要铁。
选择和储存
虽然小白菜全年都有售，但它在冬季是最好的。在市场上，购买新鲜的收获，具有坚实的秸秆和深绿色的脆，香味的叶子。避免植株萎蔫，叶片失去光泽。
一次在家里把全白菜（bok-choy）放在冰箱里的蔬菜隔间里，放在相对湿度较高的地方。如果储存得当，它可以保鲜3-4天而不会损失很多营养。然而，白菜在新鲜使用时更有营养，更甜，更有味道。
准备和烹饪方法
修剪掉它的底部，去掉变色的外叶。用冷水洗。轻轻拍干或倒置，直到水全部排干。
准备时，用一把削皮刀将外茎与基部分开，并将整株植物纵向分成两半。然后，从茎端切掉大约一英寸的距离，并朝着它的叶状顶端工作。把它加入各种食谱中，或者与其他蔬菜一起食用，或者单独在炒菜或汤中享用。
以下是一些准备技巧：
♦脆，甜的白菜茎可以生吃，加入沙拉，三明治和汉堡。
♦它的茎可以和卷心菜拌在凉拌卷心菜里。
♦小白菜添加沙拉和炒薯条非常有吸引力。
♦Pechay ginisang（炒白菜）是菲律宾人喜爱的炒菜。
♦在朝鲜半岛，它像纳帕卷心菜一样被用来制作“白菜泡菜”。
♦在中国和其他东亚地区，它很像卷心菜，在炖薯条中加入洋葱、大蒜、甜椒和青椒，再加上蒸米饭和酱油/辣椒/番茄酱，制成炒面。
白菜是现代食谱中大量使用的蔬菜之一，如炒薯条、汤、馅料。
与卷心菜、辣椒、洋葱、生姜、大蒜、大米、豆腐、海鲜、肉类和家禽相得益彰。
安全提示
和卷心菜一样，白菜中也含有一些被称为“甲状腺激素”的化合物。这些植物性化合物在十字花科蔬菜如花椰菜和西兰花中大量存在。长期食用富含甲状腺激素的蔬菜可能导致甲状腺肿胀，这种情况被称为甲状腺肿。因此，建议一些甲状腺功能不全的人限制食用芸苔科蔬菜。但一般是可以安全食用的。
