紫色土豆是土豆市场上引人注目的瑰宝。土豆是我们日常饮食中最为常见的原料职业。而紫色土豆相对来说在市场上较为少见。但其营养价值和功效却属于上乘。

与马铃薯家族（Solanum tuberosum）的其他成员一样，它们来自原产于南美安第斯山区的一种块茎植物。它们有一种蓝紫色到几乎黑色的外皮和一个明亮的紫色，即使烹调后的内部果肉颜色也是紫色。这并非是转基因产品，而是人工培育选出的品种。

一些常见的品种包括紫色秘鲁（Purple Peruvian），紫色陛下（Purple Majesty），全蓝（ All Blue），刚果（Congo），阿迪朗达克蓝（Adirondack Blue），紫色嘉年华（Purple Fiesta），和维特莱特（Vitelotte）。

它们的质地比白土豆更致密，略带坚果和泥土的味道。

紫色土豆是一种美味的方式，可以在你的盘子里加入一种流行的颜色，同时享受一份有益健康的服务。

这里有紫色土豆的7个令人惊讶的功效与作用。

1。营养丰富

土豆通常会因为淀粉含量高而遭人诟病，但它们含有许多其他重要的营养成分，可以作为一种非常健康的饮食补充。

紫色土豆的营养成分与茄科其它品种的马铃薯相似，不过它们的矿物质含量可能因种植土壤的不同而不同。

人们有一种误解，认为土豆中的所有营养成分都存在于皮肤中。事实上，它们一半以上的营养素都存在于肉中。

一份3.5盎司（100克）的带皮熟土豆：

♦卡路里：87

♦蛋白质：2克

♦碳水化合物：20克

♦纤维：3.3克

♦脂肪：少于1克

♦锰：日值（DV）的6%

♦铜：DV的21%

♦铁：DV的2%

♦钾：DV的8%

♦维生素B6:DV的18%

♦维生素C:DV的14%

有趣的是，土豆比香蕉含有更多的钾。此外，一份土豆可以提供3克来自肉和皮肤的纤维，而且它们的钠含量很低。

摘要

所有的土豆，包括紫色土豆，都很有营养，在皮肤和果肉中都提供了一系列的营养。它们富含矿物质，钾含量比香蕉还高。

2。有益于血糖

血糖指数（GI）是衡量食物提高血糖的程度。范围从0到100，GI大于70被认为是高的。

一项对人类的对比研究发现，紫色土豆的GI值为77，黄土豆的GI值为81，白土豆的GI值为93。

虽然所有马铃薯品种都因其碳水化合物含量而影响血糖水平，但紫色土豆由于其多酚类植物化合物的高浓度，可能比其他类型的马铃薯影响较小。

这些化合物可能会减少淀粉在肠道中的吸收，从而将紫色土豆对血糖水平的影响降到最低。

一项动物研究观察到了类似的结果，发现给大鼠喂紫色土豆提取物可以改善糖耐量，改善短期和长期血糖水平。

摘要

吃紫色土豆而不是白土豆是观察血糖的好方法。虽然紫色土豆中的淀粉会增加血糖，但其增加程度比黄薯或白土豆中的淀粉要小。

3。富含抗氧化剂

像其他五颜六色的水果和蔬菜一样，紫色土豆的鲜艳颜色是一种警示信号，表明它们富含抗氧化剂。事实上，它们的抗氧化活性比白色或黄色土豆多两到三倍。

抗氧化剂是植物化合物，可以保护你的细胞免受氧化应激的破坏作用。

紫色马铃薯富含多酚类抗氧化剂，称为花青素。它们是蓝莓和黑莓中同样的抗氧化剂。

较高的花青素摄入量与一些好处有关，包括更健康的胆固醇水平，改善视力和眼睛健康，降低患心脏病、某些癌症和糖尿病的风险。

除了它们的高花青素含量，紫色马铃薯包装其他类型的马铃薯常见的其他抗氧化剂，包括：

♦Vitamin C

♦类胡萝卜素化合物

♦硒

♦酪氨酸

♦多酚类物质，如咖啡酸、东莨菪碱、绿原酸和阿魏酸

一项对八人进行的小型研究发现，一整个紫色土豆的一顿饭会增加他们的血液和尿液抗氧化水平。相比之下，以饼干的形式食用等量的精制马铃薯淀粉则会导致减少。

另一项对每天食用5.3盎司（150克）不同颜色土豆的男性进行的为期6周的研究发现，与白土豆组相比，紫色土豆组的炎症标记物和DNA损伤标记物水平较低。

摘要

吃紫色土豆可以促进你的抗氧化剂摄入量和减少炎症。它们富含花青素，这是抗氧化化合物，与改善眼睛和心脏健康有关，同时也降低了慢性疾病的风险。

4。可以改善你的血压

吃紫土豆可以促进血管和血压健康。这可能部分是由于它们的钾含量较高，因为这种营养有助于降低血压，但它们的抗氧化剂含量也可能起作用。

一项为期4周的针对高血压患者的小型研究发现，每天吃6到8个紫土豆两次，可使收缩压和舒张压（读数的顶部和底部）分别降低3.5%和4.3%。

此外，一些研究表明，与吃白土豆相比，吃紫土豆可以降低动脉僵硬。动脉僵硬会增加你患心脏病或中风的风险，因为你的血管不会因为血压的变化而轻易扩张。

一般来说，多吃富含多酚的食物，包括那些含有花青素如紫土豆的食物，可能有助于放松和加强你的血管。

事实上，紫土豆和许多其他食物中的多酚化合物以一种类似于血管紧张素转换酶（ACE）抑制剂的降压药物的方式降低血压。

摘要

紫土豆被发现可以改善血压。这种效应可能与它们的多酚抗氧化化合物有关，其作用类似于一些降压药物。

5。可能会降低患癌症的风险

一些实验室研究表明紫色马铃薯中的一些化合物，包括抗氧化剂，可能有助于预防或对抗癌症，包括结肠癌和乳腺癌。

在一项研究中，用紫土豆提取物处理的癌细胞生长得更慢。在某些情况下，这种提取物甚至导致癌细胞死亡。

值得注意的是，迄今为止的研究仅限于实验室治疗的癌细胞和实验室大鼠的癌症。因此，食用紫土豆是否会对人类产生类似的影响还不得而知。

摘要

紫土豆中的一些化合物可能会减缓甚至杀死某些癌细胞的生长。目前的研究仅限于实验室研究，所以不知道在饮食中添加紫土豆是否会影响癌症风险。

6。有助于填补你的纤维缺口

大多数人不符合美国人建议的每1000卡路里摄入14克纤维的饮食指南，但每周在饮食中添加几份紫土豆可以帮助填补这一缺口。

膳食纤维有助于保持饱腹感，防止便秘，稳定血糖，并有助于保持健康的胆固醇水平。

土豆的纤维含量根据烹调方法略有不同，但主要取决于你是否吃了皮。

例如，一个3.5盎司（100克）的土豆，在微波炉中煮熟的土豆皮含有3.3克纤维，而一个同样大小的土豆，在没有煮熟的土豆皮中含有1.8克纤维。

紫色（和所有）马铃薯中的部分淀粉是一种叫做抗性淀粉的纤维。抗性淀粉抵抗消化道，但细菌在大肠发酵它。

在这个发酵过程中，会产生被称为短链脂肪酸的化合物。这些化合物有助于改善肠道健康。

土豆的抗性淀粉含量也因烹调方法的不同而不同，尽管土豆的颜色似乎没有太大差异。当土豆煮熟然后冷藏，但不重新加热时，抗性淀粉含量最高。

摘要

在你的饮食中添加紫土豆可以帮助增加你的纤维摄入量，并在你的饮食中添加一些有益于肠道健康的淀粉。为了获得最大的纤维好处，吃的时候要带着皮，提前煮熟，吃的时候要冷藏，比如在沙拉里。

7。点缀你的盘子，紫土豆的做法

你可以用紫色的土豆来代替白色、黄色或红色的土豆。

用它们来代替颜色较浅的土豆是给你的食物增添更多颜色和趣味的好方法——毕竟，你真的是用眼睛在吃饭。

用它们来制作土豆泥或烤土豆，并为每个人都想尝试的配菜添加你最喜欢的配料。

如果你喜欢像薯条一样脆的，把它们切成薄片，用橄榄油、蒜茸和迷迭香搅拌，在400°F（204°C）下烤20分钟或直到它们变软。

为了从他们的抗性淀粉中获益，可以用紫土豆做土豆沙拉。

把皮放在上面，切成块，煮到嫩。然后沥干水，加入切成薄片的洋葱、一把新鲜切碎的香草和一些第戎醋调味汁。把它们放在冰箱里冷藏，然后冷藏。

摘要

煮，捣碎，或烤紫土豆，就像你喜欢任何的其他土豆品种一样进行烹饪。它们不需要额外的太多时间来烹饪，也可以给你的饭菜增添趣味和鲜艳的色彩。

总结

紫薯是马铃薯家族中健康多彩的一员，值得我们去了解。

你可以像准备白土豆或黄土豆一样准备它们，但是如果你把它们换进自己的饮食中，你会享受到很多健康的好处。

与普通土豆相比，它们的血糖指数更低，可能对你的血糖更好。

它们的许多健康益处，包括与血压和癌症保护有关的，都来源于花青素的含量——这些丰富多彩的马铃薯中富含的重要抗氧化剂。

下次你去超市时，看看能不能找到这种独特的土豆品种，试试看。