你有没有觉得在你的饮食中添加更多蔬菜的唯一方法就是吃不满意的沙拉，而且感到痛苦？我们听到了。幸运的是，你错了。

蔬菜的用途比我们许多人意识到的要多——它们的用途远不止制作悲伤的沙拉。只要问问厨师、餐馆老板、烹饪大师就知道了。

烹饪学院的大厨告诉我们，这个想法是把蔬菜理解为基础，然后用各种技术最大化它的味道。

以甜菜为例。一个简单的甜菜可能没那么有趣，但如果你慢烤它，它就会逐步发展，如果你加入像大蒜和百里香这样的香料，你会得到一个更微妙的味道。然后，加入醋、橄榄油和新鲜的草药，它会变得更加有趣。

对我们大多数人来说，让蔬菜变得更美味应该是头等大事，因为根据疾病控制和预防中心的数据，只有不到十分之一的成年人每天实际食用推荐量的蔬菜（约2.5杯）。

为了帮助你达到绿色目标，我们将介绍如何烹饪蔬菜，并利用四个聪明的技术，生产你真正渴望的产品。

1、炭火烤

这基本上就是它听起来的样子：烤蔬菜，直到它们烧成焦脆。别担心，你不是要吃一口烧焦的蔬菜皮的——这样做的目的是去除烧焦的部分，以发现下面独特的、分层的味道。

这是一种从各种蔬菜中获得丰富、略带烟熏味的微妙风味的神奇方法。

从营养学上讲，烧焦的食物并非完美无缺。一位专门研究烹饪营养的营养师说：“某些烧焦的食物可能含有致癌物质，但数量和类型因食物的成分而异。”。

例如，烤肉中的蛋白质与高温相互作用，会形成多环芳烃（PAHs）和杂环胺（HCAs）等有害化合物。西葫芦、辣椒、芦笋和蘑菇等非淀粉类蔬菜不会形成与癌症风险增加相关的HCA，但会含有一定量的多环芳烃，特别是如果它们还含有大量额外脂肪的话。

不要被烤制食物的问题吓坏了，尤其是当烤蔬菜而不是肉的时候。刮掉烧焦的部分将有助于减少多环芳烃，因为它们往往会粘在食物的外面。此外，蔬菜天然的高抗氧化剂含量也有可能抵消多环芳烃的有害影响。

怎么做？

据新东方大厨介绍，制作炭烤蔬菜有三种不同的方法。以下是如何做到每一个，取决于你手头的设备。

（1）直接烧烤法

把烤架放高一点加热。

准备蔬菜时，淋上橄榄油，用盐和胡椒调味即使你把蔬菜的外面剥皮，这些味道也会延续下去。

把蔬菜放在烤架上，降低温度，防止它们燃烧过快。

经常翻菜，以确保菜焦均匀。

一旦蔬菜变软，外部均匀烧焦，就把它们从烤架上取下来，放在容器或纸袋中冷却。在一个封闭的容器中冷却蔬菜有助于它们开始蒸发。

冷却后，小心剥皮并丢弃发黑的外皮，然后用盐和胡椒粉重新调味。

一旦这样做了，蔬菜的内部将是明亮的，甜的，有一个几乎'融化'的一致性。大厨建议用盐和胡椒粉、醋、香料、新鲜香草、酸奶或你最喜欢的酱汁来调味去皮的蔬菜。

（2）炭火烤法

把蔬菜直接埋在燃烧着的木炭里。（你可以用铝箔包起来，也可以直接放在煤里。）这种方法类似贵州常见的烤青辣椒和番茄等。

用肉叉或蛋糕测试仪定期把蔬菜拔出来，检查它们的焦度和嫩度。蔬菜是在内部柔软，外部完全烧焦的情况下做的。

把蔬菜从碳块上取下来，放凉，然后用削皮刀削皮，把外面烧焦的部分完全去掉。

蔬菜需要煮多长时间取决于你使用的蔬菜类型。例如，一个棒球大小的甜菜可能需要大约一个小时最后，你会得到一种香甜、烟熏味的美味根茎蔬菜，可以捣碎、调味或简单地调味。

（3）烤箱法

把烤箱预热到495华氏度。

用特级初榨橄榄油揉搓蔬菜有助于导热。

把蔬菜放在高温下烤，周期性地转动，以确保它们均匀地烧焦。马伦说，像整个甜椒这样的蔬菜需要25到30分钟才能变焦。

烧焦脆后，将蔬菜从烤箱中取出，放在封闭容器中冷却。

冷却后，剥去烧焦的蔬菜皮。避免在流水下清洗烧焦的蔬菜，否则蔬菜散发出的所有好油都会被冲走，你会失去味道。

小贴士

烹饪大师解释说：“每一种方法，最终产品——冷却和剥皮后——都需要调味，然后再加热，如果你选择温热的话。”。一块好的酸奶、一杯上等的初榨橄榄油、一些松脆的海盐和新鲜的香草，都能让这些蔬菜美味。

哪种蔬菜效果最好？

这种（直接烧烤）方法很适合茄子、韭菜和洋葱。把蔬菜直接埋在碳火里，对于像山药、芹菜根、甜菜和防风草这样的根硬的蔬菜来说是很好的选择。专家建议把芹菜根放入炭火中炭化，然后剥皮，用土豆捣碎机捣碎成美味的根泥。

如果你在家里用的是普通的烤箱，把红甜椒烧焦。一旦它们煮熟，冷却和剥皮，你可以用他们来做美味的调味品，像西班牙的罗美斯扣酱汁(Romesco Sauce) 。

对罗美斯扣酱汁，辣椒和洋葱、大蒜、西红柿一起烤，然后用烤杏仁、榛子、辣椒粉、橄榄油和雪利酒醋做成一种质朴、厚重的泥。与烤蔬菜、鱼或肉搭配，味道浓郁。

2、橄榄油煎炸

油炸食品受到不好的评价（因此现在空气煎炸机风靡一时）。但使用特级初榨橄榄油有很大的不同。

有一个普遍的误解，你不能用橄榄油油炸。想让每个人都能一劳永逸地在橄榄油中煎炸吗？最终的结果比用菜籽油或植物油油炸的食物对你更好，因为菜籽油和植物油是两种不健康和高度氧化的油。

橄榄油不被推荐用于油炸的一个原因（除了它的价格标签）是这种成分的烟点，比菜籽油等替代品要低。然而，来源良好、真实、未精制的特级初榨橄榄油和初榨橄榄油的烟点实际上比大多数人想象的要高得多——大约在华氏400度左右。

当油加热到烟点以上时，它们会开始分解，可能产生异味和有害化合物。然而，食物可以在350到375华氏度甚至更低的温度下油炸，这使得特级初榨橄榄油成为油炸的合适选择。

最重要的是，因为它的单不饱和脂肪含量非常高，所以即使它真的达到了发烟点或开始氧化分解，它也不会形成与其他多不饱和油（如菜籽油或植物油）几乎相同水平的有害化合物。

怎么做？

大厨的建议是小批量炒蔬菜。可以试着用最小的容器煎炸，这样就可以不用挤它了。油具有很强的导热性，所以容器越紧，热量就保留得越好。它还有助于生产出更脆的产品。选择1夸脱的平底锅而不是大平底锅。

在锅里加入足够的油，使蔬菜完全浸没。把油加热到大约375到390华氏度。

油热后，加入蔬菜，小批量煎炸约两分钟，或直至内嫩外脆。

把炒好的蔬菜放在铺有纸巾的盘子里，然后重复这个过程。

小贴士

只是不要重复使用相同的油一遍又一遍油炸。每次使用后，油都会降解，更容易形成有害化合物。

不喜欢橄榄油？那试试鳄梨油。它对健康的好处和烟点与橄榄油相似，但味道更中性。

哪种蔬菜效果最好？

我喜欢用橄榄油炸洋蓟，然后配上自制的橄榄油。”将煮熟的鹰嘴豆拌入鹰嘴豆粉，然后油炸，配上辣椒粉、压榨的青柠、香菜和少量海盐，味道好极了。

同样美味的还有：用橄榄油煎炸你最喜欢的蘑菇，然后简单地用大量挤压的柠檬汁添加，可以上桌了。

3。烟熏

烟熏是一种典型的烹调肉类的方法，但蔬菜也同样可以烟熏。

蔬菜烟熏是让铁杆食肉动物对植物性饮食感到兴奋的一个很好的方法，因为这种方法可以产生类似烤肉的味道。

对于我们的健康来说，提高蔬菜与肉类的比例总是一个好主意。克利夫兰诊所的研究一致表明，植物性饮食与降低血压和心血管疾病风险有关。

怎么做？

如果你家里没有吸烟者，你可以尝试这种方法，把蔬菜挂在一个好的篝火或壁炉上。这些蔬菜会在周围的高温和烟雾中慢慢烹调，这会带来很多味道。

如果你用的是较硬的蔬菜，比如土豆，在烟熏前先煮好。

对于篝火法，把蔬菜挂在火上（你可以买一些特殊的木桩来帮助你把食物挂在篝火上）。离热源越远，烟味越好。专家建议把蔬菜挂在离火1到1.5英尺的地方。

方法称是“低而慢”，如果你在篝火上熏花椰菜，在最低250华氏度的温度下可能需要两个小时。

考虑一下蔬菜熏好的时候，应该是内部嫩的，外面有点焦。

哪种蔬菜效果最好？

我最喜欢烟熏的东西包括花椰菜、土豆甚至水果。用烟熏土豆做成的土豆泥也是一种启示。

土豆在盐水中煮熟，然后在烟熏前去皮，效果很好。其他蔬菜，如卷心菜，如果让它熏上几个小时，直到中间变软，外面变脆，那就棒极了。

4、焖制

与烟熏很相似，炖肉也是最常用于烹调肉类的方法。这个想法是把一块硬肉，放在一个有蔬菜的肉汤里，在炉子上或烤箱里低温炖上几个小时。蔬菜也可以用同样的方法烹调。

说到炖菜，可以经常用牛肉或鸡汤来增加一些浓郁的风味，还可以用一两滴葡萄酒或醋来平衡酸度。

如果你在煮好的蔬菜中同时喝这种有香味的肉汤，你会吸收从产品中滤出的所有营养物质，这些物质进入了炖汁。更重要的是，用脂肪来源（如橄榄油）炖蔬菜有助于促进身体对脂溶性维生素的吸收，如胡萝卜中的β-胡萝卜素和羽衣甘蓝中的维生素K。

怎么做？

在炉台上用橄榄油轻轻地把蔬菜烤成褐色。

在你选择的肉汤几乎覆盖蔬菜之前，用葡萄酒或醋将锅去渣。

用文火炖大约25到30分钟，直到蔬菜变软。

哪种蔬菜效果最好？

蘑菇肉质特别好，炖起来也很好吃。韭菜、洋葱和青葱也是如此，它们都能从肉汤中吸收大量的味道。

想要蛋白质？试着浸泡干豆子，然后炖。着会花一点时间（大约一个半小时的炖），但味道会让你忘记曾经存在过的罐装豆子。