大豆是原产于中国东北部的一种植物的种子（果实）。豆子除了用于榨油外，在世界范围内被广泛用作重要的植物蛋白质来源。大豆在亚洲地区很受欢迎，那里的加工大豆产品，如豆腐，酱油等，尤其受到珍视。大豆属于豆科大豆属。

学名：Glycine max. (L.) Merr.

大豆是一年生双子叶植物。它在多孔、充分湿润和富含矿物质的土壤中生长良好。短茎绿色豆荚覆盖整个大豆植株约70-80天后种植。年轻的豆荚长约1.5-2英寸，膨大，直或稍弯曲，充满一排2-5个圆形，浅绿色，光滑的种子。如果离开，种子继续进一步成熟，并在豆荚中干燥。

大豆的营养价值

100克大豆含有：

大豆的健康功效

在446卡路里/100克中，大豆比其他豆科植物的一些成员有相对更多的卡路里。

它的脂肪78%是不饱和脂肪，不含胆固醇，含有卵磷脂。大豆有益于肝脏健康，在中医中被认为是阴阳平衡的食物。

豆类提供的蛋白质含量最高，为36.49克，相当于豆类推荐每日蛋白质含量的65%。它的蛋白质质量很好。大豆是谷物食品的理想补充物。

它们含有大量的膳食纤维、维生素、矿物质和植物固醇。

它们含有9.3g的膳食纤维/100g。膳食纤维作为一种散装的泻药，有助于保护结肠粘膜，减少其暴露于有毒物质的时间，并与结肠中致癌的化学物质结合。它还被证明可以通过减少胆固醇结合胆汁酸在结肠中的再吸收来降低血液胆固醇水平。

植物甾醇（phytosterols）特别是β-谷甾醇有助于降低血液中的胆固醇水平。

大豆是豆科植物叶酸的最高来源之一。100克新鲜豆类含有375微克叶酸，相当于每日叶酸含量的94%。它与维生素B12一起，是DNA合成和细胞分裂的重要成分之一。在怀孕前后和怀孕期间摄入足够的叶酸，有助于预防新生儿的神经管缺陷。

大豆是以异黄酮形式存在的最高抗氧化来源之一。其中异黄酮总量为159.54mg/100g，大豆黄酮、染料木素和甘氨酸含量分别为629mg、81.35和15.29mg。异黄酮被发现可以减少绝经后癌症和骨质疏松症。

大豆含有大量的植物雌激素，芒柄花黄素。芒柄花黄素促进血管新生（新血管再生）。

大豆是许多B族复合维生素的很好来源；对于某些维生素，如核黄素-67%、硫胺素-73%、吡哆醇、泛酸和烟酸，其每日价值的50%以上/100g。大多数维生素在碳水化合物、蛋白质和脂肪代谢中起协同酶的作用。

此外，它们是铁、铜、锰、磷、锌和镁等矿物的最佳来源之一。100g新鲜豆类含有196%的铁、100%的磷、70%的镁、184%的铜和70%的锰。锰被人体用作一种有效的抗氧化酶，超氧化物歧化酶的共同因子。

选择和储存

豆荚包裹着颜色多变的非常坚硬的种子。在市场上，选择袋装或盒装的干豆。商店常年都有发芽的烤大豆。

新鲜的绿色大豆（毛豆）可以在日本和其他东亚市场找到。然而，在国内，超市里可以买到真空包装的冷冻豆子，或者冷冻脱壳毛豆（mukimame）。

在家中，将干豆存放在密封的塑料/金属箱中，放在远离高温和高湿度的阴凉干燥的地方。

购买后立即食用幼嫩的毛豆。

准备和食用方法

1、大豆需要事先浸泡一段时间，这样可以稍微缩短烹调时间，保留维生素和矿物质，减少胀气。

2、干大豆需要至少一小时的烹调时间。当它们很容易被勺子压碎时，它们就被煮熟了。

3、大豆颗粒是大豆外皮在被碾碎成颗粒之前已被除去。豆芽发芽几天后就可以吃了。它们的使用方法和绿豆芽一样。大豆粉是无麸质产品，其蛋白质含量是小麦粉的2-3倍。

以下是一些烹饪提示：

♦煮熟的大豆和大豆块，与蔬菜和家禽一起炖。

♦豆浆是一种受欢迎的健康饮料。

♦豆腐是中国最喜欢的一种豆制品。

♦酱油是由发酵的大豆制成的。它在世界各地的食谱中都用作调味品。

♦在日本，特色餐厅提供豆腐菜谱，如yodofu、mabodofu、agedashidofu等。

♦在美国，大豆颗粒被添加到汤、炖菜、意大利面酱、饼干和面包中。

♦天培是印尼发酵豆饼，与调味料一起炒制而成。

♦豆芽可以生吃，也可以略煮，加入沙拉和炖菜中

♦豆粉被少量用于调味汁或制作蛋糕、松饼、曲奇和作为一种丰富的成分。

安全提示

大豆种子及其制品是常见的致敏食品之一。大豆过敏症状是某些人对大豆制品的一种过敏反应。常见的反应可能包括过敏性皮肤问题，如荨麻疹、麻疹、湿疹性皮炎。在严重的情况下，症状可能包括呕吐、胃炎、腹部疼痛、嘴唇和喉咙肿胀导致呼吸困难、气喘、胸闷，在极少数情况下可能导致死亡。因此，对已知的大豆制品过敏的人最好避免食用任何含有大豆制品的食品制剂。

新鲜大豆含有抗营养元素，通过烹调和发酵可以中和这些元素。