四季豆是一种常见的豆科植物，原产于美国中部和墨西哥。四季豆又称为芸豆，菜豆等等。

四季豆是世界上重要的粮食作物和蛋白质的主要来源。

用在各种传统菜肴中，四季豆通常都吃得熟透。生或不适当的四季豆是有毒的，但精心准备的豆类可以是均衡饮食的健康成分。

它们有各种颜色和图案，包括白色、奶油色、黑色、红色、紫色、斑点、条纹和斑驳。

这篇文章告诉你关于四季豆你需要知道的一切。

营养成分

四季豆主要由碳水化合物和纤维组成，也是蛋白质的良好来源。

3.5盎司（100克）煮四季豆的营养成分如下：

卡路里：127

水：67%

蛋白质：8.7克

碳水化合物：22.8克

糖：0.3克

纤维：6.4克

脂肪：0.5克

蛋白质

四季豆富含蛋白质。

只有3.5盎司（100克）的煮四季豆含有9克蛋白质，占总热量的27%。

尽管豆类蛋白质的营养质量普遍低于动物蛋白质，但豆类是许多人负担得起的替代品。

事实上，豆类是最丰富的植物性蛋白质来源之一，有时被称为“穷人的肉”。

四季豆中研究最广泛的蛋白质是四季豆素，它可能会引起一些人的过敏反应。

四季豆还含有其他蛋白质，如凝集素和蛋白酶抑制剂。

碳水化合物

四季豆主要由淀粉碳水化合物组成，约占总热量的72%。

淀粉主要由直链淀粉和支链淀粉形式的长链葡萄糖组成。

与大多数其他淀粉来源相比，豆类的直链淀粉比例相对较高（30-40%）。直链淀粉不像支链淀粉那样易消化（7可靠来源，8可靠来源

因此，豆浆是一种缓慢释放的碳水化合物。它的消化需要更长的时间，而且它比其他淀粉引起的血糖升高更低、更缓慢，这使得四季豆对2型糖尿病患者特别有益。

四季豆在血糖指数（GI）中排名很低，GI是衡量食物如何影响饭后血糖升高的指标。

事实上，豆淀粉比其他许多高碳水化合物食物对血糖平衡有更有利的影响。

纤维

四季豆富含纤维。

它们含有大量的抗性淀粉，这可能在体重管理中发挥作用。

四季豆还提供称为α-半乳糖苷（alpha-galactosides）的不溶性纤维，这可能导致一些人腹泻和肠胃胀气。

抗性淀粉和α-半乳糖苷都是益生元。益生元通过你的消化道直到它们到达你的结肠，在那里它们被有益的细菌发酵。

这些健康纤维的发酵会导致短链脂肪酸（SCFA）的形成，如丁酸、乙酸和丙酸，这可能会改善结肠健康，降低患结肠癌的风险。

摘要

四季豆是植物性蛋白质的最佳来源之一。它们还富含健康纤维，可以调节血糖水平，促进结肠健康。

维生素和矿物质

四季豆富含多种维生素和矿物质，包括：

♦钼。豆类富含钼，钼是一种主要存在于种子、谷物和豆类中的微量元素。

♦叶酸。叶酸又称叶酸或维生素B9，在怀孕期间被认为特别重要。

♦铁。这种必需的矿物质在你的身体里有许多重要的功能。由于豆子中植酸的含量，铁的吸收可能很差。

♦铜。这种抗氧化剂的微量元素在西方饮食中通常很低。除了豆类，铜的最佳饮食来源是器官肉、海鲜和坚果。

♦锰。这种化合物存在于大多数食物中，特别是在全谷物、豆类、水果和蔬菜中。

♦钾。这种必需的营养素可能对心脏健康有好处。

♦维生素K1。维生素K1也被称为菲洛奎因酮，对凝血很重要。

摘要

四季豆富含多种维生素和矿物质，如钼、叶酸、铁、铜、锰、钾和维生素K1。

其他植物化合物

四季豆含有多种生物活性植物化合物，包括：

♦异黄酮。大豆中存在的一类抗氧化剂，异黄酮被归类为植物雌激素，因为它们与雌性激素、雌激素相似。

♦花青素。这一系列丰富多彩的抗氧化剂出现在四季豆皮上。红四季豆的颜色主要是由于一种叫做天竺葵素的花青素。

♦植物血凝素。这种有毒蛋白在生四季豆中特别高，尤其是红色品种。它可以通过烹饪来消除。

♦植酸。植酸存在于所有可食用的种子中，它会损害你对各种矿物质的吸收，如铁和锌。它可以通过浸泡、发芽或发酵豆子来减少。

♦淀粉阻滞剂。一类凝集素，也被称为α-淀粉酶抑制剂，淀粉阻滞剂损害或延迟碳水化合物从消化道的吸收，但被烹饪灭活。

摘要

四季豆含有多种生物活性植物化合物。植物血凝素是一种有毒的凝集素，只存在于生的或未经适当烹制的四季豆中。

体重减轻

超重和肥胖是主要的健康问题，与各种慢性病的风险增加有关。

一些观察性研究将食用豆类与较低的超重和肥胖风险联系起来。

一项为期2个月的研究显示，每周吃4次豆子和其他豆类食品比不吃豆子的饮食更能减肥。

最近对11项研究的回顾也发现了一些支持性证据，但未能得出确切结论。

各种机制可能有助于豆类对减肥的有益作用。这些包括纤维、蛋白质和抗营养剂。

在生四季豆中研究最广泛的抗营养物质是淀粉阻滞剂，一类蛋白质会损害或延迟消化道中碳水化合物（淀粉）的消化和吸收。

从白四季豆中提取的淀粉阻滞剂显示出作为减肥补充剂的一些潜力。

然而，煮沸10分钟完全灭活淀粉阻滞剂，消除他们的影响完全煮熟的豆类。

即便如此，煮熟的四季豆提供了许多有利于减肥的化合物，使它们成为有效减肥饮食的极好补充。

摘要

四季豆富含蛋白质和纤维，含有可以减少淀粉（碳水化合物）消化的蛋白质，所有这些都可能有助于减肥。

四季豆的其他保健功效

除了有助于减肥之外，菜豆在烹调和烹调得当的情况下可能还有很多好处。

改善血糖控制

随着时间的推移，高血糖可能会增加患许多慢性病的风险，如心脏病。因此，控制饭后血糖的上升被认为是有益健康的。

四季豆富含蛋白质、纤维和缓慢释放的碳水化合物，对维持健康的血糖水平非常有效。

他们有一个低的胃肠道评分，这意味着你的血糖上升后，吃他们是低的，更渐进。

事实上，豆类在控制血糖方面比大多数碳水化合物的饮食来源要好。

一些观察研究表明，吃豆类或其他低血糖的食物可以降低你患2型糖尿病的风险。

吃低血糖的食物也可以改善已经患有2型糖尿病的人的血糖控制。

即使你没有这种情况，在你的饮食中添加豆类可以改善血糖平衡，保护你的整体健康，并降低你患许多慢性病的风险。

结肠癌预防

结肠癌是世界上最常见的癌症之一。

观察性研究将豆类食物（包括豆类）的摄入与降低结肠癌风险联系起来。

这得到试管和动物实验的支持。

豆类含有多种具有潜在抗癌作用的营养物质和纤维。

纤维，如抗性淀粉和α-半乳糖苷，未经消化就传递到你的结肠，在那里它们被友好的细菌发酵，从而形成SCFAs。

像丁酸这样的短链脂肪酸可以改善结肠健康，降低患结肠癌的风险。

摘要

四季豆是2型糖尿病患者和其他想要稳定血糖水平的人的最佳选择。它们还可以促进结肠健康，降低患结肠癌的风险。

潜在的不利因素

尽管四季豆可能有一定的健康益处，但生的或未充分烹制的四季豆有毒。

此外，一些人可能希望限制他们的消费豆类由于膨胀和胀气。

四季豆毒性

生四季豆含有大量的被称为植物血凝素的有毒蛋白质。

植物血凝素存在于许多豆类中，但在红四季豆中含量特别高。

在动物和人类中都有肾豆中毒的报道。人类的主要症状包括腹泻和呕吐，有时需要住院治疗。

浸泡和烹饪豆类消除了大部分毒素，使适当准备的四季豆安全，无害，营养丰富。

食用前，四季豆应在水中浸泡至少5小时，并在212°F（100°C）下煮至少10分钟。

四季豆中的抗营养物质

生的和烹调不当的四季豆含有许多抗营养物质，这些物质会损害消化道的营养吸收，从而降低营养价值。

尽管它们有时可能是有益的，但在豆类是主要食物的发展中国家，抗营养剂是一个严重关切的问题。

四季豆的主要抗营养成分是：

♦植酸。这种化合物，又称植酸盐，会损害你对铁和锌等矿物质的吸收。

♦蛋白酶抑制剂。也被称为胰蛋白酶抑制剂，这些蛋白质抑制各种消化酶的功能，损害蛋白质的消化。

♦淀粉阻滞剂。这些物质，有时被称为α-淀粉酶抑制剂，会损害消化道对碳水化合物的吸收。

♦植酸、蛋白酶抑制剂和淀粉阻滞剂在豆子适当浸泡和煮熟时全部或部分失活。

豆子的发酵和发芽可能会进一步减少抗营养物质，如植酸。

胀气

在一些人身上，豆子可能会引起不愉快的影响，如胀气、胀气和腹泻。

不溶性纤维称为α-半乳糖苷是造成这些影响的原因。它们属于一组被称为FODMAPs的纤维，这可能会加剧肠易激综合征（IBS）的症状。

α-半乳糖苷可以通过浸泡和发芽豆子来部分去除。

摘要

生或不适当的菜豆有毒，应避免使用。更重要的是，这些豆子含有抗营养物质，可能会导致一些人胀气、肠胃胀气和腹泻。

总结

四季豆是一种很好的植物性蛋白质来源。它们还富含各种矿物质、维生素、纤维、抗氧化剂和其他独特的植物化合物。

因此，这些豆类可能有助于减肥，促进结肠健康，并适度血糖水平。

然而，四季豆应该总是吃熟的。生的或煮不好的豆类是有毒的。