发芽是导致种子、谷物、蔬菜和豆科植物发芽的自然过程。豆芽是沙拉和亚洲菜（如炒薯条）中一种特别常见的成分，种类繁多。

你可以在当地的超市找到各种各样的豆芽，或者自己种豆芽。

研究表明，通过提高某些营养物质（如蛋白质）的消化率和质量，发芽大大提高了这些食物的营养价值。

更重要的是，豆芽菜被描述为具有多种健康促进作用的营养动力。

这里有7种有趣的豆芽。

1。芸豆芽

菜豆（Phaseolus vulgaris L.）是一种常见的豆，因其肾形而得名。

它们的豆芽菜蛋白质含量高，卡路里和碳水化合物含量低。一杯（184克）豆芽菜：

♦卡路里：53

♦碳水化合物：8克

♦蛋白质：8克

♦脂肪：1克

♦维生素C：日值（DV）的79%

♦叶酸：DV的27%

♦铁：DV的8%

这些豆芽菜还富含褪黑激素，褪黑激素是人体产生的一种调节睡眠周期的分子。褪黑激素同样具有抗氧化功能，保护你的身体免受自由基的伤害，自由基是导致细胞损伤的有害化合物。

当你的身体自然产生褪黑激素时，它的产生会随着年龄的增长而减少。研究人员认为，随着年龄的增长，低水平可能与健康问题有关。

许多研究表明，褪黑激素的摄入可以降低患慢性病的风险，如2型糖尿病和心脏病。

对370名妇女进行的一项为期12年的研究表明，褪黑激素水平较低的妇女患2型糖尿病的风险明显较高。

同时，另一项研究发现，喂食大鼠芸豆芽提取物后，它们的血液褪黑激素水平增加了16%。

然而，还需要对人类进行进一步的研究。

芸豆芽最好是煮熟食用。你可以煮，炒，或者炒，然后把它们加入炖菜和面条中。

摘要

芸豆芽在抗氧化剂中特别高，如维生素C和褪黑激素。褪黑素被认为可以降低你患2型糖尿病和心脏病的风险。

2。扁豆芽

扁豆是各种颜色的豆科植物，所有这些都可以很容易地发芽，以提高其营养价值。

一杯（77克）扁豆芽包装：

♦卡路里：82

♦碳水化合物：17克

♦蛋白质：7克

♦脂肪：0.5克

♦维生素C:DV的14%

♦叶酸：19%的DV

♦铁：DV的14%

发芽过程将小扁豆的酚含量提高了122%。酚类化合物是一类可提供抗癌、抗炎和抗过敏特性的抗氧化植物化合物。

由于它们的抗氧化能力增强，扁豆芽可以降低LDL（坏）胆固醇，高水平会增加患心脏病、2型糖尿病和肥胖症的风险。

一项对39名2型糖尿病患者进行的为期8周的研究显示，与对照组相比，每天吃3/4杯（60克）的扁豆芽可以降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平，同时增加高密度脂蛋白胆固醇水平。

不过，还需要更多的研究来支持这一发现。

与芸豆芽不同，扁豆芽既可以煮熟也可以生吃。把它们放在你最喜欢的沙拉或三明治上试试，或者把它们加到汤或蒸蔬菜里。

摘要

扁豆芽含有大量的抗氧化剂，可以降低胆固醇水平。反过来，这可能有助于降低患心脏病的风险。

3。豌豆芽

豌豆芽以其甜味而闻名。绿豌豆和黄豌豆都能发芽。

它们营养丰富，1杯（120克）包装：

♦卡路里：149

♦碳水化合物：33克

♦蛋白质：11克

♦脂肪：1克

♦维生素C：DV的14%

♦叶酸：43%的DV

♦铁：DV的15%

豌豆芽中的叶酸含量几乎是生豌豆的两倍。缺乏这种维生素可能导致出生异常，如心脏和神经管缺陷。

当孩子的脊椎或头骨周围的骨头发育不正常时，就会出现神经管缺陷，这可能导致孩子出生时大脑或脊髓暴露。

研究表明叶酸补充剂可以降低育龄妇女神经管缺陷的发生率。

健康专家还建议食用叶酸含量丰富的食物，如豌豆芽。

豌豆芽比大多数豆芽更嫩。它们与沙拉中的绿叶蔬菜搭配得很好，但也可以炒来吃。

摘要

豌豆芽富含叶酸，叶酸是防止心脏和神经管缺陷的一种必需营养素。

4。鹰嘴豆芽

鹰嘴豆芽很容易制作，大约需要2天才能发芽，这是相对较快的。

它们的蛋白质含量明显高于其他芽苗菜，并且富含营养物质。一杯（140克）鹰嘴豆芽提供：

♦卡路里：480

♦碳水化合物：84克

♦蛋白质：36克

♦脂肪：8克

♦维生素C：DV的5%

♦铁：40%的DV

有趣的是，发芽使鹰嘴豆中的总异黄酮含量增加了100倍以上。异黄酮是一种植物雌激素-一种植物性化合物，模仿雌激素的作用。

由于女性进入更年期后雌激素水平开始下降，食用富含植物雌激素的食物可能有助于减轻更年期症状，包括骨质疏松和高胆固醇水平。

一项为期35天的大鼠研究发现，每天服用鹰嘴豆芽提取物可以显著减少骨质流失。

另一项大鼠研究得出结论，每天摄入新鲜鹰嘴豆芽降低总胆固醇和甘油三酯水平，同时增加高密度脂蛋白（好）胆固醇水平。这表明鹰嘴豆芽可能有助于预防心脏病。

然而，人类的研究是必要的。

发芽的鹰嘴豆可以生吃作为一种快速和营养的零食或混合，使生鹰嘴豆。它们也可以煮成汤或蔬菜汉堡。

摘要

鹰嘴豆芽含有特别高的蛋白质和异黄酮，这是一种植物雌激素，可能有助于治疗更年期症状。

5。绿豆芽

绿豆芽是最常见的豆芽之一。

它们来源于绿豆，主要种植在东亚，但在许多西方餐馆和商店也很受欢迎。

它们的卡路里含量极低，1杯（104克）可提供：

♦卡路里：31

♦碳水化合物：6克

♦蛋白质：3克

♦维生素C:DV的15%

♦叶酸：DV的16%

♦铁：DV的5%

发芽使绿豆的黄酮和维生素C含量分别增加了7倍和24倍。反过来，这增强了它们的抗氧化性能。

更重要的是，一些研究将这些芽苗菜与对抗自由基损伤的潜在抗癌益处联系起来。

同样，用这种提取物处理的人体细胞中的试管研究发现对癌细胞有毒性作用，对健康细胞没有损害。

也就是说，记住人类研究是必要的。

绿豆芽是亚洲料理的主食，因此非常适合做炒饭和做春卷。

摘要

发芽能增加绿豆的抗氧化活性，从而增强其抗癌能力。然而，还需要进一步的研究。

6。黄豆芽

黄豆芽是许多韩国菜中很受欢迎的配料。它们是通过发芽的大豆生长的。

一杯（70克）豆芽包装：

♦卡路里：85

♦碳水化合物：7克

♦蛋白质：9克

♦脂肪：5克

♦维生素C：DV的12%

♦叶酸：DV的30%

♦铁：DV的8%

发芽降低了大豆的植酸水平，植酸是一种抗营养物质，与铁等矿物质结合，损害了它们的吸收。例如，豆浆和豆芽豆腐的植酸含量分别比未发芽产品低59%和56%。

因此，豆芽可能使非血红素铁（植物中的一种铁）更适合你的身体。

当你的铁含量很低时，你就不能产生足够的血红蛋白——红血球中的蛋白质，它能将氧气输送到全身。这会导致缺铁性贫血。

对288名缺铁性贫血女孩进行的一项为期6个月的研究发现，那些每天喝3盎司（100毫升）豆芽奶的女孩，铁蛋白的水平显著提高，铁蛋白是储存铁的蛋白质。

同样，一项为期两周的针对患有这种疾病的大鼠的研究指出，豆芽补充剂提高了健康大鼠的血红蛋白水平。

因此，发芽大豆可能有助于预防和治疗这种特殊类型的贫血。尽管如此，还是需要更多的研究。

黄豆芽有松脆的质地和坚果的味道。它们更常被烹调食用，是砂锅菜和炖菜的美味补充。

摘要

黄豆芽可能有助于使铁更容易为您的身体，因为较低的抗营养成分。因此，这些芽苗菜可能有助于治疗缺铁性贫血。

7。红豆芽

红豆是一种生长在东亚的小红豆，与绿豆非常相似。

一杯（133克）小豆芽套餐：

♦卡路里：466

♦碳水化合物：84克

♦蛋白质：31克

♦脂肪：1克

♦维生素C：DV的17%

♦铁：40%的DV

与大多数发芽的豆类一样，发芽的红小豆将酚类抗氧化剂含量提高25%。这些豆芽中最突出的酚类化合物是芥子酸。

芥子酸具有许多促进健康的特性，包括改善血糖控制和抗炎、抗菌和抗癌作用。

动物研究表明，芥子酸可以降低糖尿病大鼠的高血糖水平和胰岛素抵抗。

然而，目前还不清楚小豆芽是否对人类有同样的作用。进一步的研究是必要的。

红豆芽有坚果味，可以生吃到沙拉、面包和冰沙中。你也可以用汤煮。

摘要

红豆芽含有芥酸，可以帮助控制血糖。然而，还需要更多的研究。

豆芽制作指南

虽然你可以在杂货店和专卖店买到各种各样的豆芽，但你可能不得不自己种一些品种的豆芽。

首先，你要买生的，干的豆子，然后按照下面这些步骤进行制作。

1、冲洗你的豆子，去除任何污垢或石头。把它们放在玻璃罐里。

2、将大约3/4的罐子装满冷水，然后用布或网将其盖住，并用橡皮筋固定。

3、让豆子浸泡8-24小时，或者直到它们膨胀到两倍大。通常，较大的种子需要较长的浸泡时间。

4、把罐子里的水排干，再盖上布，然后把罐子倒过来继续排几个小时。

5、把豆子轻轻地冲洗干净，再沥干。每天重复此步骤2-3次，持续1-4天，或直到芽准备好。

在这个过程结束时，你应该注意到从种子中长出的芽。芽的最终长度取决于你——你把芽放在罐子里的时间越长，它们就会长得越多。

吃豆芽的注意事项

一般来说，豆芽菜是极易腐烂的食物。

由于它们生长所需的潮湿环境，它们也有很高的细菌感染风险，例如沙门氏菌或大肠杆菌。

沙门氏菌和大肠杆菌都会引起食物中毒，可能引发腹泻、呕吐和腹痛。

例如，2011年德国爆发的腹泻事件影响了26名报告食用豆芽的人。

当局建议在食用前彻底清洗豆芽菜，特别是如果你打算生吃豆芽菜的话。免疫系统弱的人，如儿童、老年人和孕妇，应该只吃煮熟的芽菜。

摘要

豆芽菜在家里很容易做。然而，它们与食物中毒有关，因为它们很容易受到沙门氏菌和大肠杆菌的污染。你应该彻底清洗或烹调它们，以减少感染的风险。

总结

发芽是一种自然的方式来增加豆类的营养状况，因为它提高了它们的抗氧化物含量和减少它们的抗营养水平。

豆芽菜可以提供多种健康益处，包括改善血糖控制，减少更年期症状，降低心脏病、贫血和出生缺陷的风险。

这些有趣的、松脆的食物可能会成为你下一份沙拉或炒菜的一大特色。