你想吃更有营养的食物，但是你害怕失去传统家常菜带来的美味。然而，健康饮食并不一定要无味、无趣。通过一些有用的烹饪技巧，你可以让任何一顿饭在营养和味道上都得到额外的提升。

这些小贴士可以帮助你减轻热量，增加你已经熟练制作的膳食中的营养成分，所有这些都会让你的健康饮食成为一个长期的习惯。

1、几乎每种碳水化合物都要吃花椰菜

花椰菜是目前保健食品界的宠儿，这是有充分理由的。它可以代替许多富含碳水化合物的舒适食品，如土豆、比萨饼皮和米饭。花椰菜甚至混合成奶油状的通心粉和奶酪，增加营养和纤维。事实上，仅仅一杯煮熟的花椰菜就含有3克纤维，热量不到30卡路里。

做一个奶油土豆泥的替代品，用一小勺黄油、盐、胡椒粉和少量藜芦麦粉将煮熟的花椰菜捣碎，然后搅拌均匀。

作为低碳水化合物大米的替代品，把花椰菜磨碎，蒸成花椰菜饭。你可以把它和炖菜一起食用，或者作为瘦 肉蛋白和其他蔬菜的基础。

你也可以自己做花椰菜披萨皮。煮花椰菜饭，用薄纱棉布把水挤出来，直到米饭快干了。大厨理查德·布莱斯建议用犹太盐腌制花椰菜，然后拧干，盐会吸收一些水分，而犹太盐片则非常适合用来调味。

还有建议将干花椰菜与鸡蛋、软奶酪（试试山羊奶酪，这种奶酪的质地比切碎的奶酪更好）和一些调味料混合。然后，用手或铲子把面团压平，在425华氏度下烤15分钟，然后再加入配料。然后，加入你的配料，再烤10到15分钟，直到面包皮变成金黄色。

2、用绿色蔬菜来制作创意

厌倦了菠菜，甘蓝或莴苣拌西红柿和轻调料？色拉只是享用蔬菜的一种方式。你可以在任何东西上添加这些叶状营养动力室：

（1）拌入汤或辣椒。

（2）拌入意大利面或意大利宽面条的卤汁中。

（3）加入炒鸡蛋中。

（4）加入炒菜中。

（5）混合成冰沙。

绿色蔬菜味道温和，但营养丰富。你甚至可能没有注意到它们是你一餐的一部分，但是你的身体会从添加的抗氧化剂、纤维、维生素和矿物质中获益。

3。不要依赖盐

用香料、大蒜、洋葱、胡椒和柠檬或酸橙汁调味，以增加食物的风味，而不是依赖于高盐的调味料混合物和瓶装酱汁。新鲜的草本植物增加了各种菜肴的风味，同时增加了营养。

2019年3月发表在AOAC国际期刊上的一篇评论指出，香料和草药具有大量的抗氧化和抗炎特性。迷迭香、鼠尾草、牛至、肉桂和丁香中含有的丹宁酸、维生素、类黄酮和多酚类物质使它们成为膳食中的绝佳补充。

4、去掉奶油

奶油酱汁是神圣的-但并不总是最容易对你的腰围或心脏健康。不要在食谱中使用奶油或使用一半，而是选择低脂酪乳或全脂牛奶。它们都是薄煎饼、烤饼和饼干中奶油的理想替代品。

如果你想让汤或炖菜变稠，可以用玉米淀粉浆和少量的水混合，或者选择煮土豆泥搅拌。

5、把烘焙食品中的脂肪和糖换掉

在自制的松饼、面包、布朗尼和饼干中用苹果酱代替黄油或油。你不仅可以减少烘焙食品中的脂肪含量，还可以从添加的纤维和天然甜味中获益。首先用苹果酱代替烘焙食谱中一半的脂肪。

如果你不喜欢苹果酱，那么香蕉泥和红薯也是烘焙食品中黄油的绝佳替代品。它们也会自然地使你的食谱变甜，这意味着你可以减少往面糊中倒入的精制糖的量。

为了进一步降低烘焙食品中的糖分含量，可以选择更健康、低血糖的替代品来代替精制糖，比如红枣。2011年5月发表在《营养杂志》上的一项研究发现，红枣并不会显著提高人们的血糖，使其成为糖尿病患者健康、均衡饮食的理想甜味剂选择。

6、锡纸烹调

你把所有的时间都花在厨房里了，为什么不给你的朋友们一顿优雅、健康的饭菜呢？在纸上烹调包括用铝箔纸或羊皮纸等包装食品，这种方法一定会让你看起来像个主厨。

你要做的就是把一条细嫩的鱼，比如比目鱼，放在一张锡皮纸上，上面撒上香草和香料（尝尝新鲜的百里香、马郁兰、盐和胡椒），然后用柠檬片、胡萝卜片、西葫芦片和一点鸡汤来包住。然后把它折起来放在烤箱里烤。

你将有一道优雅而简单的菜，里面充满了水分、味道、颜色、香味和营养。

7、用啤酒腌料

用香料、香草、柑橘或醋和橄榄油混合腌制纯蛋白质，如鸡胸肉或牛排。也可以尝试用低钠酱油、蒜茸、柠檬汁、橄榄油和磨碎的生姜来做鸡肉或虾。腌料渗透蛋白质，创造一个柔软的入口，同时消除了对含糖烧烤酱，油炸农场或面糊的需要。

在2014年3月出版的《农业与食品化学杂志》上发表的一项研究表明，如果你在腌料中加入少许啤酒，就可以减少烤肉中潜在致癌物质的形成。啤酒可以减少肉类在高温下烹调时形成的多环芳烃（PAHs）的含量。

8、用汤或骨汤烹调

一盒（或一罐）低钠鸡肉或蔬菜原料可以转化成糙米、藜麦和荞麦。用它代替水来烹调这些谷物，作为烤肉的配菜，或在美味的炒蔬菜中食用。

你也可以用洋葱、大蒜和蔬菜配料，如甘蓝茎、胡萝卜头和蘑菇渣制作自己的蔬菜储备。加入一些黑胡椒粉，月桂叶和欧芹茎来增加味道。在大桶里用小火慢炖一个小时，滤干后加入谷物、汤和炖菜中调味。你也可以加入鸡肉或牛肉骨头，制成富含胶原蛋白的骨汤。

2012年4月发表在《农业与食品化学杂志》上的一项研究发现，每天只补充2克胶原蛋白，持续70天的成年人可以显著减轻关节疼痛，并且比那些不吃胶原蛋白补充剂的人更容易从事体力活动。

9、豆子的功效

豆子不仅仅是外卖玉米饼的配菜。它们为许多菜肴添加纤维、营养素和乳脂。

用它们来增加汤的重量和奶油味，方法是去掉奶油或牛奶，换上四分之一杯煮熟的豆泥。除了饼干、馅饼和布朗尼外，豆子也是一种健康的秘密添加物。

你可以用一整罐15盎司的黑豆来代替烘焙食品配方中的一整杯黄油或油这些豆子需要冲洗并沥干水分，然后在食品加工机中搅拌至光滑，然后加入面糊中。”

在番茄酱中加入鹰嘴豆，以获得奶油面酱的口感，比浓奶油提供更多的营养。另外，试着将四分之一杯的白豆混合到你的下一杯水果冰沙中，做出一杯奶油状的、令人满意的奶昔，并添加纤维，没有任何豆腥味。

10、用切好的蔬菜

谁真的喜欢剥南瓜皮，切菜花或者卷心菜？即使你喜欢，你有时间吗？

许多商店提供预切南瓜、切碎的洋葱、冷冻花椰菜饭和西葫芦面条。在你下次购物的时候，把这些简单的超市买的东西放进你的购物篮里。如果它们和一盒便士或袋装大米一样容易使用，你就更有可能把它们作为一顿饭的一部分！

11、撇去脂肪

饮食中的一些脂肪是健康的，尤其是鳄梨、坚果和油性鱼类中的不饱和脂肪。但肉类和全脂乳制品中的饱和脂肪最好适量食用，以保持心脏健康。如果你用一块比较肥的肉（如胸肉或鸡大腿）做炖菜或汤，把剩菜冷藏，用勺子撇去脂肪，然后再重新加热食用。

当煮碎牛肉时，把所有的脂肪都倒在纸巾上。然后，把肉加入辣椒、意大利面沙司或砂锅中。你会得到令人垂涎的肉味，而且不添加饱和脂肪！