苋菜（Amaranth greens）又名青香苋、 红苋菜、红菜、米苋等。是一种营养丰富的叶菜。苋菜叶和籽粒是前哥伦布时代阿兹特克人和印加人的主要食物之一。目前，其生长主要集中在拉丁美洲、亚洲和非洲的热带气候。

植物学上，苋菜属苋菜科；苋菜属。学名：A.dubius。

苋菜生长在世界各地的热带和亚热带环境。几种生长的苋菜品种，用于作为蔬菜叶或谷物。

在植物学上，苋菜属植物的叶子不同于那些为谷物（假谷类）而种植的。以短穗花序、有光泽、棕黑色种子和不确定的生长习性等特征区别的蔬菜苋菜。A、 三色苋和杜比乌斯苋是一些重要的多叶苋菜。籽粒苋的特征是顶部大的花序，由聚伞花序和白色或米色的种子组成。籽粒苋包括千穗谷、尾苋、粗苋等。

苋菜的营养价值

100克苋菜：

苋菜的功效与作用

苋菜叶是许多植物营养素、抗氧化剂、矿物质和维生素的仓库，它们极大地促进了健康和健康。

它的蔬菜每100克只含23卡路里，苋菜叶只含有微量脂肪，不含胆固醇。

叶子和茎中含有大量的可溶性和不溶性膳食纤维。出于同样的原因，在控制胆固醇和减肥计划中，营养学家经常推荐绿叶蔬菜，包括苋菜。

新鲜的100克苋菜叶含有29%的铁。铁是人体对红细胞（RBC）产生所必需的微量元素，是细胞代谢过程中氧化还原酶、细胞色素氧化酶的共同因子。

新鲜的苋菜叶是维生素C最丰富的来源之一。100克新鲜的苋菜叶含有43.3毫克或70%的维生素C建议每日摄入量。维生素C是一种强大的水溶性抗氧化剂，在伤口愈合中发挥重要作用，并有助于抵抗病毒感染。

苋菜红具有一些重要的抗氧化维生素，如维生素A（2917 IU或每100克每日推荐水平的97%以上）和黄酮类多酚抗氧化剂，如叶黄素、玉米黄质和β-胡萝卜素。这些化合物共同起到保护性清除剂的作用，对抗氧自由基和活性氧物种（ROS），从而在衰老和各种疾病过程中发挥治疗作用。

此外，维生素A对维持粘膜和皮肤的健康至关重要，也是眼（眼）健康的重要因素。食用富含维生素A和类黄酮的天然蔬菜和水果也有助于保护身体免受肺癌和口腔癌的侵袭。

苋菜可能是所有可食绿叶蔬菜中维生素K含量最高的。100克新鲜蔬菜提供1140μg或950%的每日维生素K需求。维生素K通过促进骨细胞的成骨活性，在增强骨量方面起着至关重要的作用。此外，通过限制大脑中的神经元损伤，它在阿尔茨海默病患者中也有既定的作用。

苋菜还含有丰富的B族维生素，如叶酸、维生素B6（吡哆醇）、核黄素、硫胺素（维生素B-1）和烟酸。富含叶酸的饮食有助于预防新生儿神经管缺陷。

而且，它的叶子比菠菜中的钾含量高。钾是细胞和体液的重要成分，有助于调节心率和血压。

此外，它的其他矿物质含量比菠菜高，如钙、锰、镁、铜和锌。人体使用锰和铜作为抗氧化酶、超氧化物歧化酶的辅因子。生产红细胞也需要铜。锌是许多调节生长发育、消化和核酸合成的酶的共同因子。

与菠菜、甘蓝等其他蔬菜类似，苋菜红在饮食中有助于预防骨质疏松（骨骼虚弱）、缺铁性贫血。

欧洲和美国用作假粮的谷物，如藜麦，而在印度、中国和非洲，叶类品种主要作为叶菜种植。由于正在进行的伪谷类作物的研究，苋菜因其种子（谷类）和叶片的高营养价值而被重新发现是一种很有前途的粮食作物。

选择和储存

苋菜是短的季节性一年生作物。它的叶子在播种后大约4-6周就可以收割了。

叶菜苋在25℃以上白天生长良好，夜间不低于15℃。苋菜喜欢肥沃，自由排水的碱性土壤。

在热带地区，一年四季都有苋菜。在市场上，购买新鲜的叶子，用深绿色/杂色包装成一束，充满活力，脆脆。避免那些枯萎的叶子，黄色变色和斑点。也不要吃太大、茎太厚的蔬菜，因为它们可能会明显地苦涩。

回到家后，用一碗冷水大力清洗苋菜，彻底冲洗几次，以去除沙子/污垢。

苋菜枯萎早，在冰箱里只保鲜2-3天。因此，尽早使用它们，以获得最大的营养益处。

烹饪前的准备工作

准备时，将叶子和粗茎分开，保留茎分开烹调，烹调时间可能更长。在烹饪前用冷水洗叶子。用纸巾/软布轻轻拍干它们，或在空气中轻扫几下。新鲜的叶子可以被切碎，也可以用在各种食谱中。延长烹调可能导致营养素流失，特别是抗氧化剂和维生素。

以下是一些烹饪提示：

1、新鲜、嫩的叶子和嫩枝可以生吃，也可以做成沙拉或果汁。

2、在加勒比海地区，苋菜被称为卡拉洛（callaloo），是受欢迎的“卡拉洛汤”中的主要食物之一，由芋头、火腿、辣椒、芹菜、秋葵、椰汁和蟹肉制成。

3、在中国大陆，它被用来做炒菜和做汤。

4、在印度次大陆，绿色苋菜被称为chaulai，广泛用于咖喱菜、炖菜和混合蔬菜。

5、在希腊，紫红色的蔬菜很受欢迎，与其他著名的绿叶植物如蒲公英、芥末绿、菊苣绿等一起煮制，配以特级初榨橄榄油和柠檬汁作为菜肴。

禁忌

苋菜和菠菜一样，含有较高含量的草酸（1.09克/100克），这是一些蔬菜中发现的一种天然物质，在某些人的尿路中可能会结晶成草酸结石。已知有草酸尿路结石的人应避免食用苋菜科和芸苔科的某些蔬菜。因此，建议适当饮水以保持正常的尿量。

叶中的植酸盐和膳食纤维可能会干扰钙、铁和镁的生物利用度。

由于苋菜的维生素K含量高，患者服用抗凝血剂，如“华法林”，需要避免苋菜在他们的食物中，因为它干扰药物代谢。